Упражнения для ягодиц не травмирующие колени

2. Если болит только спина, то можете делать ещё:

    БЕЗ ТРЕНАЖЁРОВ
  1. Подъём таза лёжа «мостик»
    Ягодицы
  2. Разгибание бедра на полу
    Ягодицы
  3. Махи ногой, лёжа на боку
    Ягодицы, наружная поверхность бедра
  4. Обратная гиперэкстензия
    Ягодицы, задняя поверхность бедра
  5. С ТРЕНАЖЁРАМИ

  6. Разгибание бедра в кроссовере
    Ягодицы
  7. Разгибание бедра в тренажёре
    Ягодицы
  8. Разведение ног в тренажёре
    Ягодицы, наружная поверхность бедра
  9. Отведение ноги в кроссовере
    Ягодицы, наружная поверхность бедра
  10. Гиперэкстензия
    Ягодицы, задняя поверхность бедра
  11. Разгибание ног в тренажёре
    Передняя поверхность бедра
  12. Сгибание ног лёжа/сидя/стоя
    Задняя поверхность бедра
  13. Сведение ног в тренажёре
    Внутренняя поверхность бедра

То есть упражнения выше подходят и при боли в колене, и при болях в спине. Далее ниже вам представлены дополнительные упражнения (плюс к вышеперечисленным) которые могут делать ещё те, у кого болит только спина, или те, у кого болит только колено.

    БЕЗ ТРЕНАЖЁРОВ
  1. Выпады с гантелями
    Ягодицы, передняя поверхность бедра
  2. Приседания с гантелями
    Ягодицы, передняя поверхность бедра
  3. Приседания с весом между ног
    Ягодицы, передняя и Внутренняя поверхность бедра
  4. Выпады с ходьбой (гантели)
    Ягодицы, передняя поверхность бедра
  5. Зашагивания (гантели)
    Ягодицы, передняя поверхность бедра
  6. Приседания на одной ноге
    Ягодицы, передняя поверхность бедра
  7. С ТРЕНАЖЁРАМИ

  8. Жим ногами в тренажёре
    Ягодицы, передняя поверхность бедра

Все эти упражнения в большинстве случае можно делать при болях в спине. Но не редко бывает и наоборот, так как осевая нагрузка в них хоть и не большая, но всё же есть. Поэтому, прислушивайтесь к своим ощущениям.

    БЕЗ ТРЕНАЖЁРОВ
  1. Становая тяга на прямых ногах
    Ягодицы, задняя поверхность бедра
  2. Становая тяга с гантелями
    Ягодицы, задняя поверхность бедра
  3. Наклоны со штангой на плечах
    Ягодицы, задняя поверхность бедра

Напоминаю, что этот блок упражнения идёт дополнительно к блоку №1, но не к блоку №2. И здесь так же могут быть исключения. То есть у вас всё равно может болеть колено. Но в большинстве случаев – не болит.

Модифицированные упражнения для человека с больными коленями

Травма или заболевания коленного сустава – это не повод отказываться от спорта. Поэтому человек может продолжать делать упражнения для прокачки ягодиц без нагрузки на больное место. Только комплекс придется скорректировать. В него входят занятия, которые позволят не нагружать сустав. В результате, пока человек прокачивает ягодичные мышцы, колено имеет возможность восстановиться после травмы или болезни.

Есть 5 упражнений, которые позволяют людям с болью в надколенной части продолжать тренировки, но без нагрузки на пораженный сустав. Это дает возможность поврежденной области ноги восстановиться.

Немного присесть и делать удары руками по диагонали. Если ощущается нагрузка на колено, то разрешается приподняться немного выше стандартного полуприседа. Для усложнения упражнения в руки берут какие-либо грузы.

Подъемы

Упражнения для ягодиц не травмирующие колени

Встать с боковой стороны степа, одну конечность расположить на нем и осторожно подняться вверх, пока нога не выпрямиться полностью. Аккуратно вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, разрешается держать в руках груз.

Мостик

Лечь на спину, верхние конечности расположить по бокам, ноги согнуть в коленях. Стопы встают на поверхность, а пятки придвигаются к ягодицам.

Принять положение лежа на спине, руки – по боковым поверхностям тела. Затем согнуть ногу и подтянуть к грудной клетке. Зафиксироваться в таком состоянии на 30 секунд, после чего медленно опустить конечность и повторить упражнение.

Тяга-маятник

Встать прямо, ноги расставить шире плеч. Одну нижнюю конечность поднять, согнув в колене, затем медленно наклонить туловище вперед, а согнутую ногу назад. Когда будет достигнуто равновесие, задержаться на несколько секунд и вернуться в первоначальное состояние.

Комплекс упражнений

Для прокачки ягодиц имеется огромное количество упражнений. Но многие из них задействуют колени. Поэтому люди, страдающие заболеваниями коленного сустава, не имеют возможности применять их. Для них есть ряд занятий, которые помогут снизить или же полностью убрать нагрузку на коленки.

Кардио

Упражнения для ягодиц не травмирующие колени

Для разминки без нагрузки на пораженную область отлично подходит занятие на эллипсоиде. При выполнении упражнения смещают всю нагрузку с коленей на ягодицы. Требуется оттянуть попу назад, немного наклонить вперед туловище, а при движении давить не на носочки, а на пятки.

Вращения

Для выполнения упражнения ставят пред собой фитбол или иной крупный предмет и стараются обогнуть его ногами поочередно. Это поможет снизить нагрузку на надколенник, но поддерживать тонус квадрицепса. Для устойчивости используют опору.

Упражнение довольно распространенное и легкое. Нужно лечь на пол, немного согнуть конечности, руки положить под голову. Затем поднимать таз, фиксируя верхнее положение на несколько секунд. На живот разрешается класть вес, чтобы добиться большей эффективности от занятий.

Мертвая тяга

Упражнение не создает никакой нагрузки на сустав (коленный). При выполнении тяги следует расположить конечности близко друг к другу, опустить корпус вниз, согнуть ноги, отвести ягодицы назад, спину прогнуть. Затем аккуратно выпрямиться и сжать ягодичные мышцы на несколько секунд.

Запрещенные упражнения

Для коленей, которые повреждены вследствие травмы или поражены какой-либо патологией, не разрешается делать упражнения, связанные с глубокими выпадами, сильными сгибаниями ног, наклонами назад, а также используемые для растяжения квадрицепсов.

Самое распространенное упражнение для ягодиц – приседания. Но при пораженном коленном сочленении нельзя выполнять их в полной мере, чтобы угол был прямым. В противном случае колено дополнительно подвергается нагрузке, создается риск для возникновения проблемы с коленной чашечкой. Разрешается делать полуприседы, чтобы угол равнялся 45 градусам.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Вся информация
Adblock
detector