Упражнения на мяче для позвоночника видео бубновского

М.С. Бубновский как врач и реабилитолог

Сергей Михайлович Бубновский — это достаточно интересная личность. За время прохождения срочной службы в советской армии попал в серьезное ДТП, после которого был вынужден долгое время передвигаться на костылях. Все методы лечения, разработанные им, в первую очередь тестировал сам на себе, а потом уже помогал людям.

Еще будучи студентом медицинского университета, к молодому Бубновскому обращались люди, чьи шансы на спасение были крайне малы. Оздоравливающая система Сергея Михайловича включает в себя восстановление органов опорно-двигательной системы, а также лечение сердца, желудка, нервной и мочеполовой системы. На данную тему доктором написано много полезных книг.

Большая часть методики основана на кинезитерапии – достаточно современное движение в медицине. Целью данной терапии является лечение суставов, связочного аппарата и позвоночника без хирургического вмешательства, используя лишь внутренние резервы своего организма. На данной методике основана работа центра реабилитации Бубновского.

Особое внимание в восстановлении уделяется мышцам, так как это единственная ткань способная полностью восстанавливаться.

Упражнения для спины и позвоночника

В свое время «гением неврологии», доктором Бубновским, была разработана уникальная методика излечения самых серьезных заболеваний ортопедического характера с помощью специальных физических упражнений, получившая название кинезиотерапии.

Инновационная система лечения «по Бубновскому» не предполагала использования никаких медикаментозных препаратов, а невероятно эффективные результаты достигались исключительно двигательной активностью пациентов. Комплекс упражнений, разработанный доктором, включал, в том числе, и упражнения для позвоночника на фитболе – и тренировка с этим большим упругим мячом успешно помогала не только укрепить мышечный каркас, но и устранить последствия некроза, полиартрита и даже назначалась при грыже позвоночника.

В настоящий момент упражнения для спины на фитболе рекомендуют при остеохондрозе, остеопорозе и беременности, а также для исправления осанки в домашних условиях, похудения, подтяжки ягодичных мышц и просто для хорошего самочувствия.

Следует отметить, что фитболу, как спортивному инвентарю, присуща удивительная простота конструкции и огромные возможности в плане построения собственного тела. Упражнения с фитболом хороши как для глубинных, так и для поверхностных мышц. Необходимость постоянного удержания равновесия – идеальная тренировка для вестибулярного аппарата, а количеству задействованных в упражнениях мышечных тканей может позавидовать любая другая современная система упражнений.

Кроме того, этому спортивному снаряду для укрепления мышц спины, пресса и ягодиц принадлежит пальма первенства по такому показателю, как укрепляющий терапевтический эффект для поясничного отдела. Наконец, упражнения на фитболе гарантируют отсутствие проблем с искривлением позвоночника, улучшают кровообращение и, как следствие, делают гладкой кожу и свежим цвет лица.

Упражнения на мяче для позвоночника видео бубновского

Тем не менее, приступать к занятиям на фитболе для больной спины рекомендуется только после консультации с врачом, который определит комплекс наиболее подходящих для вас упражнений.

Классический фитбол для позвоночника может быть различного уровня жесткости, выполнен в разных размерах (обычно – от 45 до 85 см в диаметре) и отличаться той или иной фактурой поверхности. Наиболее популярны мячи:

  • гладкие, стандартного типа;
  • снабженные пупырышками (для массажного эффекта);
  • имеющие оригинальные «рожки»;
  • «арахис».

Хороший фитбол оснащен системой антиразрыва, благодаря чему способен легко выдерживать нагрузки вплоть докг.

В список таких упражнений врачи обычно рекомендуют включать растяжку, выпрямление, вытягивание, скручивание и «полет на мяче» (видео уроки с примерами их выполнения сегодня широко распространены в интернете).

Растяжка

Великолепно снимает напряжение и растягивает спинные мышцы.

  • поза на коленях, с поставленным перед собой мячом;
  • корпус наклоняется параллельно полу, руки опускаются на мяч;
  • выдох – спина приподнимается и округляется, фитбол перекатывается к туловищу, голова опускается к груди;
  • при ровном дыхании положение тела сохраняется 30 секунд;
  • вдох – принимается первоначальное положение, ожидание еще 30 секунд.

Выпрямление

Укрепляет мышцы спины и пресса.

Выполнение (рекомендуется рядом со стеной, чтобы при необходимости восстановить равновесие):

  • тело расслаблено, свободно лежит на фитболе на животе, руки и ноги свисают;
  • вдох – медленное распрямление с попыткой выпрямить туловище параллельно земле;
  • выдох – так же не торопясь принимается исходное положение.

Вытягивание

Растягивает позвоночник, способствует борьбе с остеохондрозом и начальными стадиями грыжи.

  • поза – сидя на фитболе, колени согнуты, руки упираются в стену;
  • вдох – мяч откатывается назад, с одновременным вынужденным максимальным вытягиванием позвоночника (поскольку руки остаются на стене в том же положении);
  • при ровном дыхании – 2-3 минуты в вытянутом положении;
  • выдох – возврат на исходную позицию.

Скручивание

Направлено на разработку гибкости позвоночника (особенно при проблемах с солями в спине) и укрепление поясницы.

  • спина – на полу, согнутые ноги закинуты на фитбол, упор раскинутыми руками по бокам;
  • стараясь двигать только бедрами и тазом, делаются перекаты ног с мячом влево и вправо таким образом, чтобы колено доставало до пола (повторитьраз).

Лекарства

Развивает вестибулярный аппарат, качает пресс, укрепляет косые мышцы спины.

  • исходное положение – животом на фитболе, руками и ногами опираясь в пол;
  • вдох – вытягивается рука и противоположная ей нога (то есть, для левой руки – правая нога и наоборот);
  • 4-5 секунд задержки;
  • выдох – возврат на исходную позицию, после чего происходит повтор со сменой руки и ноги.

Довольно интересным вариантом выполнения упражнений является так называемая обратная гиперэкстензия на фитболе. Отличие ее от классической гимнастики для укрепления спины, пресса и ягодиц состоит в том, что «рабочей» является не верхняя часть туловища, а тазобедренный сустав и ноги – в то время как сам корпус жестко фиксируется.

Фитбол первоначально был создан с целью лечения пациентов с проблемами позвоночника в условиях частных и государственных клиник. Цель занятий с мячом – восстановление спины после травм и оперативного вмешательства.

Мяч стремительно набирал популярность и начал использоваться не только в качестве реабилитационного снаряда. Сегодня его приобретают и для спортивных учреждений, и для активного домашнего пользования.

Упражнения на мяче для позвоночника, выполняющиеся регулярно, помогают:

  • укрепить мышечную структуру;
  • сделать осанку ровной;
  • избавиться от излишнего веса;
  • привести проблемные участки на теле в порядок.

В результате можно получить подтянутую, стройную и красивую фигуру.

Фитбол обладает массой положительных сторон:

  • формирует правильную осанку;
  • повышает показатели силы и стойкости мышц;
  • способствует улучшению двигательной координации и вестибулярного аппарата;
  • придает спине гибкости;
  • разгружает столб позвоночника;
  • нормализирует обмен веществ, а также работоспособность дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
  • повышает эффективность кровоснабжения;
  • настраивает на позитив, поднимая настроение.

Это единственный метод, который способен одновременно запускать деятельность тактильного, зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Заниматься на мяче комфортно и удобно, поэтому он идеально подходит для людей любой возрастной категории и даже для беременных женщин.

Упражнения от болей в спине

Сделать мышечную ткань крепче и выносливей можно с помощью следующего комплекса:

  1. Лечь животом на мяч, упираясь пятками об стену, а носками – об поверхность пола. Забрать за голову руки и приподнимать корпус, удерживая баланс. Повторить нужно 15 раз.
  2. Лечь животом на фитбол и упереться об пол ладонями. Приподнять ноги и стараться удерживаться в равновесии, поочередно сгибать каждую. Нужно повторить 50 раз.
  3. Взять снаряд в руки, стоя на носках и подняв его вверх, делать круговые движения. Повторять упражнение нужно не меньше 30 раз.

Варианты упражнений, предназначенные для устранения остеохондроза, важно выполнять на упругом мяче:

  1. Лечь на фитбол животом и опустить конечности к полу. Поэтапно поднимать каждую руку и ногу, после чего начать приподнимать по две ноги и две руки, сохраняя при этом равновесие. Продолжительность – 3 – 5 мин.
  2. Находясь в том же положении, перекатываться по снаряду, помогая руками «идущими» по полу. Проводить манипуляцию необходимо на протяжении 5 – 6 мин.
  3. Это упражнение аналогично предыдущему, только в этом случае нужно ложиться на спину.

Чтобы полностью расслабить мышцы спины после тяжелого рабочего дня или физических нагрузок достаточно выполнить некоторые несложные действия с фитболом.

Наиболее простые упражнения:

  1. Лечь на мяч и полностью расслабиться, при этом конечности должны быть опущены к низу. Находиться в таком положении нужно не менее 2 мин.
  2. Принять положение лежа на спине, после чего аккуратно и плавно перекатиться на живот. Повторить 15 – 20 раз.
  3. Лечь спиной на мяч и упираясь ногами о пол, делать круговые движения на протяжении 5 – 10 мин.

Чтобы занятия на мяче принесли максимальную пользу, необходимо уделить особое внимание его выбору. При выборе необходимо учитывать рост и возраст человека, который будет заниматься.

Прежде всего, это касается его диаметра:

  • дети 5 – 10 лет – 55 см;
  • люди ростом от 150 до 170 см – 65 см;
  • люди ростом от 170 до 190 см – 75 см;
  • чей рост свыше 190 см – 85 см.

Важно: вес занимающегося человека не должен превышать 130 кг, хотя фитбол способен выдержать статистическую нагрузку равную 300 кг.

Существует несколько видов мячей:

  • ортопедический – предназначен для беременных, оснащен специальными ручками для удобства;
  • мяч-попрыгунчик – создан для грудничков. Помогает снять мышечный гипертонус, укрепить опорно-двигательный аппарат, запустить работу органов брюшной полости, успокоить эмоциональное состояние малыша.
  • для фитнеса – может быть гладким или ребристым, оснащенным страховочными скобами.

Этот, на первый взгляд, простой спортивный инвентарь способен вернуть позвоночнику гибкость и здоровье. Восстанавливается эластичность мускулатуры, исчезают болевые ощущения в области спины и пр.

Упражнения на мяче для позвоночника — ровная осанка, крепкие мышцы

Систематические занятия на фитболе помогут вернуть стройность фигуры. Специальные занятия на мяче необходимы женщинам после родов. Фитбол является безопасным и щадящим способом похудения. Он может вернуть легкость, здоровье телу и организму в целом.

Для позвоночника упражнения на мяче являются лучшим вариантом для поддержания его здоровья и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Помимо функциональности фитбол обладает высокой степенью прочности и надежности, поэтому абсолютно безопасен для занимающегося.

  • Встаньте на четвереньки. Ползайте по полу, с каждым шагом стараясь прижаться к нему корпусом; продвигая вперед левую ногу (колено), вытягивайте правую руку тоже вперед, и наоборот. Старайтесь полностью растягивать позвоночник, наклоняясь на пол. Выполняйте 20–30 минут.
  • Лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях. Под позвоночник (поясницу или грудной отдел – где больше всего болит) положите лед, завернутый в ткань. Поднимайте корпус по направлению к коленям. Локти тоже сдвигайте в направлении коленных суставов. Не бойтесь простудиться. При выполнении упражнения растягиваются связки позвоночника, а холод снимает воспаление. Выполняйте 15–20 минут.
  • Более сложное упражнение. Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении, но ноги вытянуты. Поднимая корпус по направлению к ногам, одновременно направляйте вперед локоть правой руки, а навстречу ему колено левой согнутой ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой. Выполняйте 10–15 минут.
  • Это упражнение растягивает икроножные мышцы и ахиллово сухожилие, но применяется также и при острой боли в спине. Его выполняют в заключение комплекса. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Согните одну ногу в колене, возьмите ее за носок и выпрямите вперед и кверху. То же повторите с другой ногой. Длительность выполнения – также 10–15 минут.

Скручивание

Основые принципы методики лечения и реабилитации Бубновского

Необходимо лечь животом на фитбол и руками схватиться за стулья или любую другую опору, чтобы не скатиться. Затем нужно медленно то поднимать, то опускать прямые ноги, ощущая, как работают мышцы спины. Достаточно 20 раз для начинающих. Далее из того же положения надо, наоборот, упереться ногами в пол, а руки завести за голову и поднимать верхнюю половину корпуса. В данном случае прорабатывается грудной отдел. Такие упражнения улучшают осанку и избавляют от сколиоза.

Чтобы методика действительно работала, начинающим нужно выполнять несколько важных условий:

  • Научиться правильному дыханию.
  • Соблюдение техники упражнений.
  • Знать порядок выполнения упражнений и строго его придерживаться.
  • Применение дополнительных лечебных мероприятий (массаж, бассейн и.т.д.).
  • Отказ от медикаментов.

Плюсы применения восстановительной гимнастики Бубновского:

  • Правильная нагрузка на все мышцы позвоночника и заряд бодрости и хорошего настроения.
  • Достаточное обеспечение кислородом всех органов, суставов и связок в организме вследствие ускорение восстановительных процессов.
  • Увеличение подвижности суставов, улучшение внешнего вида.
  • Большинство упражнений не требуют определенного спортивного инвентаря, поэтому возможно выполнение дома.

Три эффективных упражнения доктора Бубновского

Гимнастика, разработанная доктором, положительно влияет на больной позвоночник, а также укрепляет мышцы, которые его поддерживают.

Разминка:

  • Встать на четвереньки, сделав упор на колени и ладони. В данном положении нужно очень медленно передвигаться по комнате до тех пор, пока болевые ощущения в области позвоночника не начнут утихать.
  • Перед выполнением рекомендуется обернуть колени бинтом, на протяжении выполнения данного упражнения необходимо глубоко дышать.
  • Шаги необходимо делать плавно и растянуто. При движении вперед левой ноги — правая рука должна так же идти вперед, и наоборот.

Внимание! При выполнении описанного упражнения не рекомендуется туго обматывать колени. Кровообращение должно быть свободным.

Далее выполняется комплекс упражнений, который помогает избавиться от защемления нервов в области межпозвоночных дисков, а также может применяться для улучшения растяжки межпозвоночных  дисков грудного отдела:

  1. Положение тела принять как в вышеописанном упражнении. На глубоком выдохе плавно прогнуться вверх, выдыхая – выгнуть в обратном направлении. Повторять около 20 раз. При проявлении острой боли, необходимо сократить количество повторений упражнения до 15.
  2. Положение, описанное ранее. Встать на четвереньки, стараясь при этом максимально сместить тело вперед. Прогибаться в области спины при выполнении данного упражнения нельзя. Данное упражнение применяют в том числе и для растяжения позвоночника.
  3. Глубоко вдохнув – руки согнуть в локтях, на выдохе — плавно опуститься вниз. Следующий вдох – плавно подняться, выдох — выпрямить руки и медленно опуститься на стопу, стараться растягивать мышцы в поясничной зоне. Повторять упражнение необходимо столько раз, на сколько хватает сил.
  4. Лежа на спине, руки расположить вдоль туловища. Глубоко вдохнуть, на выдохе оторвать тазовую часть тела от пола. Попытаться сделать полу-мостик. На вдохе медленно возвращать тело в исходное положение. Выполнить упражнение необходимо плавно 15 раз.

Три упражнения доктора Бубновского для укрепления спины, пресса, шеи, которые врач советует делать всем.

1) Первое упражнение это отжимания от пола. Что такое отжимания? Это восстановление кровообращения по позвоночным артериям. Что избавляет от головных болей, вегетососудистой дистонии, депрессии,

Ложимся на пол, руки на уровне груди рядом с туловищем и выпрямив руки, не отрывая колени, тело прямое в пояснице не прогибаться, таз не поднимать. Тело на прямой линии ягодицы, спина, голова. Смотрим подняв голову вперед. Вдох — опускаем туловище. Выдох —поднимаем. Выполняем 10 раз.

Садимся на колени, на пятки. Вдох поднимаемся, выдох-опускаемся, на выдохе кричим: ХА. Чем громче вы кричите ХА,тем процесс эффективнее. 10 раз отжались, три выдоха ХА. Хорошая норма — 100 отжиманий, 10 раз по 10.

Упражнения при остеохондрозе

2) Для мышц брюшного пресса следующее упражнение. Улучшает перистальтику желчного пузыря, кишечника, кровообращения шейного и грудного отдела позвоночника, достигается максимальное растяжение глубоких мышц позвоночника.

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой, руки плечи прижать к ушам, подбородок прижать к груди. Выдох-максимально отрываем лопатки от пола. Голова не двигается. На выдохе ХА стараемся втягивать живот. Полезно при опущении внутренних органов. Делаемсекунд.Если не можете столько, делайте сколько сможете, с каждым днем увеличивая количество упражнений. Обязательно отрываем от пола позвоночник, а не только голову и руки.

Упражнения выполняются на голодный желудок. От избавления от геморроя, запоров доктор рекомендует выпить стакан воды за 10 минут до упражнения.

3) Ложимся на живот. Руки согнуть в локтях и упираемся ладошками в пол. Делаем мах прямой ногой. На выдохе 20 раз одной ногой, потом 20 раз другой ногой. Теперь поднимаем на выдохе ХА обе ноги вместе. Упражнение сложное выполняйте столько сколько сможете. Бедро немного должно отрываться от пола. На выдохе снимается нагрузка с головного мозга и сердца. Ноги не сгибаем.

Вторник — прорабатываем мышцы брюшного пресса.

Среда делаем упражнения для задней поверхности туловища.

Таким образом вы должны придти к выполнению всего комплекса упражнений в день.

Упражнения можно утром или после работы. Делаем не менее 20 минут, до выступления пота. Заканчиваем принятием контрастного душа, сначала теплый, потом холодный.

Два-три раза в неделю надо выполнять этот комплекс. Выполняем не менее 20 минут.

Геморрой, тещины прямой кишки запоры — надо тренировать мышцы. Берем экспандер, которые продается в любом спортивном магазине. Закрепляем например, дверью. Берем стул поднимаем 20 раз ногу. Работает внутренняя часть бедра, мышцы промежности.

Упражнения при грыже

Пресс. Ноги ставим на диван, руки к ушам, локти тянем к коленям. Массаж внутренних органов, нет камней. Упражнение для пресса нормализует работу всех органов брюшной полости.

Профилактика остеохондроза позвоночника. Берем два экспандера. Руками натянули экспандеры к себе и возвращаем обратно.

Главная причина болей — спазмированные мышцы. Надо как то заставить шевелиться тело. Предлагаю освоить упражнения доктора Бубновского для укрепления мышц спины и шеи.

1) Тихонько сползаем на пол, ты кошка и видишь воробья крадешься, ползаем на четвереньках. Ползаем 5 минут.

2) Садимся, за спиной фитбол. Прикрепляем экспандеры и работаем по 20 раз каждой рукой. Натягиваем резинку на себя обеими руками поочередно.

3) Теперь экспандеры подтягиваем к груди и руки поднимаем вверх.

4) Наклоны вперед с выпрямленными ногами.

5) Тянемся на носочках руками вверх. Тело выпрямлено, живот втянули, тянемся вверх к солнышку.

6) Отжимания от ступеньки турника.

Разминка затёкших мышц

7) Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Выдох ХА отрываем лопатки от пола и согнутые колени подтягиваем к животу, стараемся достать локтями колени, живот втянуть. Очень хорошо растягиваются мышцы в поясничном отделе.

Отжимание между стульями. Ставим два стула. Подойдите и опираемся на стулья. Потихоньку опускаем туловище между стульев. На выдохе ХА.

Отжимание между стульями. Упор лежа на коленях, проваливаемся между стульями глубже. Также можно отжиматься на прямых руках, ноги шире.

Разворачиваем стул, ноги шире, руки прямые и приседаем.

Отжимания — это прекрасная профилактика мастопатии, головных болей.

Подходим к стене, пятки, ягодицы, лопатки прижали и тянемся вверх к солнышку, вы растете. Делаем 1 минуту. Попробуем сделать это упражнение без стены. Тянемся вверх, живот подтянули, руки вверх.

Тренируем мышцы стопы. Встаем на два теннисных мячика, держимся за опору. Приседаем, поднимаемся, руки прямые. Теперь встаем на большие мячики. Приседаем снова. 10 приседаний, отдыхаем.

Ложимся на спину, упражнение делает, осанку, грудь, может даже устранить щитовидку. Мячик кладем под лопатки. Прогибаемся. Теперь делаем без мячика.

Выполняйте упражнения доктора Бубновского и у вас будет замечательная осанка, здоровая спина, шея.

Ложимся животом на фитбол, руки закреплены, руки и туловище поднимаем.

Ноги на фитболе. Руки к ушам и поднимаем только лопатки.

Держимся за перекладину и растягиваем спину. Перехватываем перекладину ниже и снова растягиваем спину.

Упражнения на мяче для позвоночника видео бубновского

Надо сидеть в офисе правильно с прямой спиной. Лучше всего сидеть на фитболе, это контролирует правильное положение спины.

1) Сидя на полу, ноги упираются в стенку. Руки поднимаем позвоночник растягивается, тяга к груди лопатки сходятся.повторений.

Берем экспандер, закрепляем его за неподвижную опору. Это заменит тренажер Бубновского. Тяга, расслабление.

2) Тяга одной рукой гантелями стоя на колене на любой скамье. Голова поднята вверх, подбородок натянут. 6 подходов по 12 раз.

3) Для плечевого пояса. Сидя на скамейке. С резинками экспандера тяга вверх, в сторону, к подбородку. С гантелями рука вверх, в сторону к подбородку. Можно выполнять лежа, сидя, стоя.

Гимнастика на тренажере Бубновского

4) Стараемся как бы втянуть шею в плечи. Делаем столько сколько сможете. Сложность удержать гантелю в руке, маленькие гантели здесь не эффективны.

Любая на скамье руки с гантелями за голову и обратно.

Лежа на скамье руки с гантелями в сторону.

1) Отжимания от стены, от стола, от пола на коленях, от пола в упоре лежа. главное не забываем о выдохе Ха в момент разгибания рук. Начинать надо 5 заходов по 5 раз. 3-4 раза в неделю Через две недели еще один заход, то есть 6 заходов по 5 раз. Спина должна быть прямая отжимания глубокие, стараемся грудью достать стену, пол.

2) Пулл-овер. Это тяга из-за головы прямыми руками. Потребуются гантели и фитбол. Подойдет и резиновый экспандер.

В положении лёжа спиной на фитболе опускаем прямые руки с гантелями за голову по направлению к полу. Когда достигнута максимальная точка, на выдохе ХА поднимаем прямые руки из-за головы до уровня груди. Вес гантелей подбирайте в зависимости от вашего веса. Сделать такое упражнение надораз один подход. Это упражнение сочетайте с отжиманиями.

3) Сухое плавание кролем. Плывем прямыми руками вперед, а потом назад.

4) Шаг вперед и ногой закрепили экспандер. Начинаем поочередно поднимать руки вверх.

Советы доктора для поднятия иммунитета.

Иммунитет требует тренировки. Один из древних методов — закаливание.

Закаливание ног, стоп. Топтание в тазике с холодной водой 5-7 сек. Или обливание холодной водой. Делать надо регулярно.

Чередование высоких температур и низких.

Ноги не греть растирать, а именно обливать холодной водой.

1) Ноги на фитболе, руки вытянуты вдоль туловища 20 раз поднимаем таз, упражнение полумостик, ягодицы напрягаем.

2) Тело выгибаем дугой, берем гантели, разводим гантели в сторону и назад.

3) Животом ложимся на фитбол, руки на полу, поднимаем прямые ноги.

Также доктор рекомендует делать приседания, отжимания и упражнения на пресс. Следуйте советам доктора, каждый день выполняйте упражнения и ваши половые органы будут здоровы.

Вывод: упражнения доктора Бубновского эффективны, только выполнять их надо регулярно и постепенно увеличивать количество упражнений. Обязательно занимайтесь, и у вас не будет проблем со здоровьем, вы всегда будете прекрасно выглядеть.

С уважением, Ольга.

Показания: большой или «висячий» живот в целях косметической коррекции. Опущения (птозы) внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей, запоры, геморрой, синдром раздраженного кишечника.

Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

Фитбол – специальный мяч для упражнений, направленных на оздоровление позвоночника. Это эффективный метод лечения и профилактики заболеваний спины. Занятия на фитболе позволят убрать нагрузку с области хребта, улучшить осанку и суставную подвижность, укрепить мышечную ткань.

Для начала необходимо поставить правильный диагноз, сделать который поможет опытный специалист.

Упражнения, описанные ниже, снимают болевые спазмы позвоночника, делают шейные позвонки более подвижными:

  1. Стоя лицом к зеркалу, руки опущены и расслаблены. Опустить голову вниз на несколько секунд, затем подняться вверх, после возвращается в изначальное положение. Нужно стараться дотянуться подбородком до груди. Выполнять 15 раз.
  2. Встать лицом к зеркалу, как было описано выше, выполнять наклоны головы влево право, задерживаясь на каждой стороне по 10 секунд. Упражнение выполнять пока не почувствуете усталость.
  3. Выполнять повороты головы, насколько возможно, на каждой стороне голова задерживается на 10 секунд. Выполнять медленно 10 раз.
  4. Сесть на стул, держа спину прямо, голова смотрит вперед. Медленно выпрямить руки и отвести их назад, одновременно откидывая голову. Упражнение повторять 10 раз.
Упражнения на мяче для позвоночника видео бубновскогоИстории наших читателей!
Хочу рассказать свою историю, о том как я вылечила остеохондроз и грыжу.
Наконец-таки я смогла побороть эту нестерпимую боль в пояснице. Веду активный образ жизни, живу и радуюсь каждому моменту!
Несколько месяцев назад меня скрутило на даче, резкая боль в пояснице не давала двигаться, даже не смогла идти. Врач в больнице поставили диагноз остеохондроз поясничного отдела позвоночника, грыжа дисков L3-L4. Прописал какие то лекарства, но они не помогали, терпеть эту боль было невыносимо. Вызывали скорую, они ставили блокаду и намекали на операцию, все время думала, об этом, что окажусь обузой для семьи…
Все изменилось, когда дочка дала почитать мне одну статью в интернете. Не представляете на сколько я ей за это благодарна. Эта статья буквально вытащила меня из инвалидного кресла. Последние месяцы начала больше двигаться, весной и летом каждый день езжу на дачу. Кто хочет прожить долгую и энергичную жизнь без остеохондроза,

Для людей, страдающих остеохондрозом, Бубновский разработал специальный комплекс тренировок:

  1. «Максимальный поворот»: принять удобное положение, поворачивать голову до тех пор, пока не появится боль. Необходимо постепенно увеличивать угол поворота.
  2. «Голову на грудь»: опустить голову максимально вниз и пытаться дотянуться подбородком до груди.
  3. «Держи голову»: с двух сторон захватить голову и выполнять повороты, несмотря на сопротивление;
  4. «Плечи вверх»: следует поднимать плечи как можно выше.

Правила выбора

Важным моментом является правильный выбор мяча, что необходимо для достижения оптимальной нагрузки мышц и суставов. Обычно определяющим фактором при выборе служит рост спортсмена, по причине чего в среде специалистов распространено примерно такое соотношение последнего к величине фитбола:

  • до 1 м 50 см – 45 см;
  • до 1 м 65 см – 55 см;
  • до 1 м 85 см – 65 см;
  • до 2 м – 75 см;
  • более 2 метров – 85 см.

Еще одним простым правилом подбора может быть следующий метод измерения – сидя на надутом мяче, ваши ноги на сгибе должны образовывать прямой угол. Если колени задираются кверху – фитбол слишком мал. Если ноги едва достают до пола – велик.

Существует несколько правил эксплуатации фитбола, которых важно придерживаться:

  1. Первые физические нагрузки на мяче не должны быть интенсивными. Необходимо постепенно увеличивать их интервал.
  2. Для усложнения занятий можно максимально накачать мяч, тем самым сделав его менее «податливым» и устойчивым. Это поспособствует большему напряжению мышц во время гимнастики.
  3. Инвентарь безопасен, так не лопнет, а только сдуется при повреждении.
  4. Разминка должна выполняться плавно и аккуратно, особенно это правило касается женщин, находящихся в положении, детей и пожилых людей.

Выполняйте комплекс, преодолевая боль. Боль – проявление застоя в мышцах, и если ее не преодолеть – дальнейшее нарушение кровообращения приведет к разрушению близлежащих тканей.

Упражнения делайте через день или ежедневно, чтобы не потерять «мышечную память» (она сохраняется только 2 дня).

При выполнении упражнений выдох делайте в момент усилия – это позволит снизить интенсивность боли.

После упражнений сделайте холодное обтирание суставов – это предотвратит отек, который может возникнуть из-за активации обмена веществ. Это удобно сделать в домашних условиях.

Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

Главные правила выполнения следующих упражнений – аккуратность и плавность.

Итак, что нужно делать при такой проблеме:

  1. Сесть на мяч, максимально выровнять спину и подтянуть живот. Медленно наклонять голову вперед, задерживая ее в таком положении на пору секунд. Потом нужно наклонить голову назад на то же самое время. Выполнять по 8 – 10 раз в каждую сторону.
  2. Следующее упражнение выполняться аналогично первому, но, в этом случае голова наклоняется в сторону плеч.
  3. Сесть на фитбол, выровняв спину, нужно делать круговые движения на протяжении 7 – 8 мин.

При грыже позвоночника все упражнения нужно выполнять очень осторожно. Регулярное применение комплекса позволит избавиться от болевых ощущений и ускорить выздоровление.

Упражнения с фитболом для спины необходимо делать плавно

  1. Необходимо сесть на фитбол и выпрямить спину, но не прогибать её. Руки должны располагаться на коленях. Далее необходимо потянуться вверх головой, ощущая мягкое растяжение позвоночника. Задержаться на 10 секунд и вернуться в исходное положение.
  2. Для второго упражнения потребуется стена. При этом фитбол нужно подложить под спину, ноги чуть шире плеч. Следует медленно приседать, прокатывая мяч по позвоночнику. Делать так необходимо не более 5 раз. Если возникают болевые ощущения, то действие необходимо прекратить.
  3. Заключительное упражнение состоит в том, чтобы, стоя у стены, чуть-чуть пружинить спиной о поверхность фитбола, слегка перекатывая его вверх-вниз и слева направо. Такое действие стимулирует работу мышц и устраняет зажимы.

Регулярные занятия по предложенной методике, помогут избавиться от неприятных болей в позвоночнике без медицинского вмешательства. С осторожностью следует выполнять упражнения при

протрузии

межпозвоночной грыжи.

При правильной технике выполнения упражнений смещенные межпозвоночные диски будут возвращаться на свои места, а грыжа со временем начнет уменьшаться, пока не исчезнет совсем:

  1. Сидя на полу или на стуле, с помощью эспандеров делать тяговые движения. Упражнение необходимо повторить около 25 раз.
  2. Если эспандеры закреплены сверху, тягу можно делать к груди или подбородку, если снизу, то к коленям или к груди.
  3. Сидя на полу, вытянуть ноги. Сделать глубокий вдох и на выдохе обхватить пальцы ступней. Данное упражнение необходимо повторять от 20 раз.
  4. Лечь на спину и попытаться завести прямые ноги за голову. В дальнейшем стараться коснуться носками пола. Упражнение повторять около 20 раз.
  5. Лечь на спину. Расслабить мыщцы позвоночника. Сделать глубокий вдохи на выдохе сгруппироваться (стараться приподнимать ноги и туловище, далее необходимо локти и колени свести вместе). Выполнять 10-20 раз.
  6. Лечь на бок. Рукой, которая лежит под туловищем (на полу) сделать упор в пол. Выполнить глубокий вдох. На выдохе подтянуть колени к груди. Для каждой стороны упражнение необходимо выполнять около 20 раз.

Мы уже рассказывали и показывали, как облегчить боль в спине с помощью упражнений Бубновского, а также демонстрировали гимнастику для коленных суставов. Сегодня доктор Бубновский объяснит, как убрать живот в домашних условиях, а заодно избавиться от запоров, геморроя, и болей в поясничном отделе позвоночника.

Комплекс упражнений при сколиозе различных степеней

Лечебная физкультура назначается при многих заболеваниях не только опорно-двигательной системы, но и внутренних органов. Она помогает не только избавиться от патологии, но и предупредить ее развитие при регулярных физических упражнениях. Упражнения от сколиоза – это обязательное и главное лечебное и профилактическое мероприятие при данном заболевании позвоночника. В этом случае ЛФК не является дополнительным методом терапии, а основным.

Правильно подобранная гимнастика, которая учитывает стадию сколиоза, вид искривления, возраст ребенка, сопутствующие заболевания, индивидуальные особенности и предпочтения позволяет избежать прогрессирования искривления позвоночника и необходимости хирургического лечения, улучшить состояние внутренних органов, уменьшить нагрузку на отдельные отрезки позвоночника (на поясничный и грудной отдел).

Необходимо отметить, что упражнения при сколиозе у детей эффективны на любой стадии искривления позвоночника, но самых лучших результатов удается достичь на начальных этапах заболевания.

упражнений на растягивание с эспандером

Первое, что необходимо знать – это то, что подбирать комплекс упражнений ЛФК должен только специалист, особенно, если искривление уже 4 и 3 степени или имеются специфические формы искривления, например, S-образный сколиоз.

Самым оптимальным вариантом является подбор упражнений в поликлинике в ходе индивидуальных или групповых занятий под руководством инструктора или физиотерапевта. А уже после обучения всем принципам выполнения тех или иных движений можно приступать и к самостоятельным занятиям.

Немало важными являются и остальные правила при грудном сколиозе или поясничном:

  1. Индивидуальный подход к каждому ребенку и взрослому. Те упражнения, какие помогают одному пациенту, могут навредить другому.
  2. Упражнения для детей от сколиоза должны подбираться строго в зависимости от стадии искривления позвоночного столба.
  3. Начинать лечебную физкультуру нужно с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая амплитуду движений.
  4. В случае любых неприятных ощущений со стороны пациента (боль в спине, головокружение, сердцебиение) занятия должны быть приостановлены или прерваны до следующего раза.
  5. Залог успеха – это регулярность. Комплекс упражнений нужно выполнять каждый день по возможность или хотя бы 3-4 раза в неделю.
  6. Не рекомендуют выполнять активное вытягивание позвоночника, даже при поясничном сколиозе, а также активные вращательные движения.
  7. Занятия в обязательном порядке должны начинаться с разминки.
  8. ЛФК можно и нужно комбинировать с другими методами лечения и профилактики.

Сколиоз 1 степени допускает применение базового комплекса упражнений, который расписан ниже. Все другие виды искривлений нуждаются в тщательном подборе каждого движения.

Например, при поясничном сколиозе ЛФК должна быть направлена на развитие и укрепление мышц с необходимой стороны, что зависит от того, в какую сторону открыта дуга искривления. Мышце же противоположной стороны должны поддаваться расслабляющему влиянию. Таким образом удастся привести в норму все мышцы спины и выровнять позвоночник.

Далее необходимо лечь спиной на фитбол, руки завести за голову и по возможности упираться ими в пол, как и ногами. Находиться в таком положении следует не менее 30 секунд. Затем немного передохнуть и повторить действие.

Упражнения для суставов от хруста

Третье упражнение выполняется на полу. Необходимо лечь на спину, а ногами упираться в фитбол. Далее следует поднять корпус, задерживаясь в таком положении. Тело должно образовывать ровную линию с ногами. Руки вытянуты вперёд, а взгляд устремлён в потолок. Всего 15 повторений. Такое упражнение отлично тренирует все мышцы спины.

Перед выполнением гимнастики необходима обязательная консультация со специалистом.

Если выполнять данный комплекс упражнений в правильной технике, будут устранены болевые ощущения в позвоночнике, которые вызывает сколиоз, повышен тонус мышц, поддерживающих позвоночник:

  1. Встав на колени, согнуть руки в локтях. Голова смотрит вперед. Сделать глубокий вдох, на выдохе медленно переместить вес тела на пятки, прогибаясь вперед. Повторять данное упражнение необходимо  20 раз.
  2. Положение тела то же, что было описано выше. Колени вместе, опускаем медленно таз влево, затем вправо с дальнейшим возвращением тела в изначальное положение.
  3. Встав на колени, прогнуть поясницу делая при этом глубокий вдох и поднимая голову. На выдохе голову опускать и медленно возвращать тело в изначальное положение. Выполнять до 20 раз. На всем протяжении выполнения данного упражнения в позвоночнике не должно возникать болевых ощущений.
  4. Отжимания от пола. Лежа на полу, сделать упор на колени (не полные отжимания). В данном положении тела необходимо выполнять сгибания и разгибание рук. Выполнять 25 раз по 3 подхода.
Гимнастика при сколиозе позвоночника

Упражнения при сколиозе

Большой живот

Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50.

Казалось бы, простое упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей инактивирована диафрагма, и многим трудно дается понимание и ощущение этого упражнения, так как еще и слабо развиты мышцы брюшного пресса. Вдумывайтесь в упражнение, научитесь ощущать своего рода «прилипание» живота к позвоночнику, тогда и описанные выше заболевания исчезнут незаметно для вас.

Отзывы о применении при грыже упражнений Бубновского 

Мяч помогает на первом этапе, так как он должен зримо «погрузиться в живот» на длинном выдохе.

И.П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх. Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.

Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании. Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь.

Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем. Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением и избавитесь от «висячего» живота, или «зеркальной болезни».

Главная особенность упражнений Бубновского, в отличие от классической ЛФК – нагрузка на мышцы через боль. Автор гимнастики – Сергей Бубновский – считает, что бороться с болезнью следует, преодолевая болевой порог, так как именно этот симптом ограничивает движение и вызывает атрофию мышц.

Занятия упражнениями Бубновского для позвоночника в домашних условиях дают положительный эффект и действительно позволяет избавиться от болезней позвоночника. Это подтверждают многочисленные отзывы людей, которым помогли данные упражнения.

Однозначно сказать, что лучше: ЛФК или комплекс Бубновского – нельзя, т. к. подходы у этих методов разные.

Далее в статье: 4 главных правила тренировок; какие упражнения Бубновского в домашних условиях окажут «скорую помощь» при боли в позвоночнике, какой комплекс поможет, если боль в спине мешает спать. А также: какие движения спасут вашу спину, если у вас сидячая работа.

Среди упражнений Бубновского есть те, что можно делать в любом удобном месте без помощи врача. Необходимым условием для достижения положительного результата считается прямая и ровная спина. Первые полмесяца занятия проводят ежедневно, а затем уменьшают тренировки до 2-3 раз в неделю. Ниже приведен список возможных упражнений:

  1. «Метроном»: выпрямиться, наклонить голову в одну сторону и находится в таком положении 30 секунд, потом нагнуть в другую и тоже держать полминуты.
  2. «Цапля»: необходимо максимально вытянуть позвоночник, положить руки на колени, затем отвести их за спину, одновременно поднимая подбородок вверх.
  3. «Факир»: сцепленные в замок руки поднимаются над головой, затем плавно поворачивают вправо и влево, задержавшись на каждой стороне на несколько секунд.
  4. «Пружина»: наклонить голову как можно ниже, затем вытянуть шею вперед и вверх.
  5. Стоя, выпрямившись, опустить руки и поворачивать голову, стараясь коснуться плеча подбородком.

Отзывы о применении упражнений Бубновского в центре

Существуют определенные условия, соблюдение которых необходимо для достижения положительного эффекта:

  • сначала нужно хорошо размяться или выполнить разогревающий массаж;
  • при напряжении делается вдох, при расслаблении – выдох;
  • если появилось головокружение, следует продолжать сидя;
  • при резкой боли необходимо остановить занятие.

Проблема лишнего веса имеет не только внешние последствия для человека. Полным людям сложнее ходить, проявлять любую активность, на фоне ожирения может развиться остеохондроз, гипертензия, боль в коленях, пояснице, тазобедренном суставе. Справиться с этими проблемами помогут специально разработанные упражнения для похудения доктора Бубновского.

Автор сам врач и прошел через борьбу с заболеванием позвоночника, разработал комплекс упражнений на базе известных аэробных упражнений из пилатеса, йоги. Отличается эта гимнастика для похудения в домашних условиях тем, что она адаптирована под людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Программа насчитывает 20 основных вариантов упражнений. Для выполнения Бубновский использует тренажер МТБ, который адаптирован под них.

Снаряд имеет внушительные размеры, поэтому его используют в залах. Можно найти тренажеры для дома Бубновского, которые специально уменьшены в размерах. Функциональность такой модели несколько снижена, но эффективность все равно высокая. К примеру, можно выполнять такой тренировочный план с помощью МТБ:

  1. Закрепляем нижний трос к одной из ног. Встаньте у стойки ровно, возьмитесь за нее руками. Далее выполняйте обычные махи ногой назад или вперед, не сгибая спину. На каждую ногу выполните помахов. При болевых ощущениях в спине от упражнения следует отказаться.
  2. Упражнение для задней поверхности бедра. Положение – на полу, животом вниз, головой в противоположную сторону от тренажера. Закрепите манжету на одной ноге. Сгибайте ее в колене так, чтобы прикоснуться пяткой к ягодице. Повторитераз на каждую ногу.
  3. Упражнение для пресса. Лягте на пол спиной вниз на расстоянии 1 метра от стойки. Закрепите с помощью манжета трос с верхнего блока к обеим ногам. Выполняйте скручивания, подтягивая колени к груди.
  4. Упражнение для плечевого пояса. Называется упражнение «пуловер». Лягте на спину головой к стойке, к тросу подсоедините рукоятку. Возьмитесь за нее, чтобы руки были выпрямлены, и выполняйте движения из-за головы к тазу, не сгибая руки в локтях.

Система тренировки Бубновского помимо снижения веса помогает преодолеть болевые ощущения при упражнениях. Особенности механики движения сокращают риск получить травму во время тренировки. Вы сможете постепенно увеличивать амплитуду, что полезно для разработки суставов, ускорения кровообращения. Людям с избыточным весом зачастую тяжело держать осанку и выдерживать технику упражнений в точности.

Звезда КВН Ольга Кортункова — Невыдуманная история похудения на 32 кг!

Виктория Романец из Дом 2 рассказала о резком похудении на 19кг за одни месяц!

Полина Гагарина­ — Похудеть на 40 киллограмм можно даже при плохой наследственности. Знаю по себе!

Отзывы о лечении периартрита упражнениями Бубновского 

Елена Малышева — как похудеть ничего не делая?

OneTwoSlim — это идеальная комплексная система для похудения, разработанная с учетом биоритмов человека!

Dietonus — КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 КГ ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!

Вариантов выполнения подобных упражнений очень много. Функционал тренажера позволяет делать разные модификации одних и тех же движений. Все они направлены на укрепление мускулатуры. При соблюдении высокой частоты сердцебиения они оказывают эффект похудания. Если у вас нет возможности использовать тренажер Бубновского, можно обойтись другим инвентарем для тренировок в домашних условиях.

На мяче

Этот снаряд предоставляет возможность выполнять обширный тренировочный комплекс, но самыми востребованными на нем всегда остаются упражнения для позвоночника на фитболе. Особенности положения и механики движения помогают укрепить мышцы спины, пресса, поясницы без сильной нагрузки на позвоночник. При похудении очень важно проработать область живота, чтобы подчеркнуть талию и сделать пресс плоским. С помощью фитбола можно выполнять следующие упражнения по Бубновскому:

  1. Лягте на фитбол животом вниз, руки и ноги прикасаются к полу. Поднимайте их по очереди вверх, далее по две руки или ноги одновременно, удерживая равновесие на мяче.
  2. Перекаты на мяче. Двигайтесь с помощью рук до тех пор, пока бедра не окажутся на мяче. Таким же образом в обратную сторону, пока снаряд не окажется под грудной клеткой.
  3. Перекаты на спине. Аналогично вышеописанному упражнению выполняйте движение на спине.
  4. Гиперэкстензия. Лучшее упражнение для тренировки поясничного отдела. Лягте на мяч так, чтобы в него упирались бедра. Ногами лучше зацепиться за диван или что-то устойчивое. Поднимайте туловище вверх до тех пор, пока оно не образует прямую линию с ногами.
  5. Приседания. Мяч в данном случае используется вместо скамьи. Следите, чтобы колени не выходили за носки.

Основная задача выполнения тренировки рук с гантелями или гирей для девушек – укрепить плечи. Для этого вам нужно 3 упражнения: подъемы перед собой, в сторону, тяга к подбородку. Все три варианта укрепляют сустав и тренируют дельтовидные мышцы. Разные сгибания на бицепс и разгибания на трицепс девушкам не нужны, чтобы не делать руки массивными. Упражнения на плечи по Бубновскому выполняются следующим образом:

  1. Подъемы перед собой. Ноги на ширине плеч, спину держим ровно, в руке гантель, локоть чуть-чуть согнут. В таком чуть согнутом положении поднимает гантель до уровня глаз и плавно опускаем. Повторятьраз.
  2. Подъем в сторону. Руки ровные, одновременно разводим их в стороны до уровня плеч. Не допускайте раскачивания корпуса, он должен быть неподвижным. Повторитераз.
  3. Тяга к подбородку. Исходное положение, как в первом упражнении. Подтягиваем руку к подбородку, используя плечевой сустав и сгибая локоть. Задействовать бицепс нельзя

Метод Бубновского предполагает использование эластичной ленты или эспандера, если у вас нет тренажера. Это снаряды-аналоги, которые способны заменить друг друга в большинстве случаев. Среди упражнений для похудения доктора Бубновского используются известные всем спортсменам движения. Разница в том, что проводятся они, как правило, в положении сидя или лежа. Это помогает снизить осевую нагрузку на коленные суставы, спину и поясницу.

Эспандер имеет невысокую стоимость, поэтому его могут использовать практически все в домашних тренировках. Он представляет собой несколько тугих пружин, скрепленных между собой ручками с обеих сторон. Эластичная лента имеет схожую конструкцию, но вместо пружин используется резиновое полотно. Снаряды идентичны по принципу применения, поэтому и тренировки с ними одинаковые. Можно выполнять такие упражнения для похудения спины по Бубновскому:

  1. Тяга к поясу. Закрепите ленту или эспандер к чему-то устойчивому одной стороной. Второй конец возьмите двумя руками и при помощи мышц спины тяните к поясу. Повторять 8-15 раз.
  2. Это упражнение – аналог подтягиваний широким хватом. Закрепите эспандер под потолком, встаньте на одно колено. Тяните с помощью широчайших мышц спины рукоятки к груди.
  3. Возьмите концы эспандера в руки, а ногами встаньте на середину ленты, так, чтобы полотно «тренажера» было натянуто. Туловище должно быть наклонено. Разгибайте корпус в спине. Эспандер должен натягиваться и оказывать сопротивление, что нагрузит мышцы поясницы.

Гимнастика Бубновского для коленных суставов

Представленный комплекс упражнений Бубновского, улучшает работу всего опорно-двигательного аппарата, укрепляет мышцы и улучшает кровообращение:

  1. Измельчить лед, замотать его в ткань и повязать на колени. Аккуратно опуститься на колени и ходить так сколько можете. Сначала будет очень больно и тяжело, но боль постепенно будет проходить. Для первого раза будет достаточно сделать 2 шага, затем с каждым днем шаги необходимо увеличивать.
  2. Сидя на полу с вытянутыми ногами, стараться охватить носок и притянуть его к себе. Упражнение растягивает коленные суставы и питает ткани кислородом.
  3. Ноги стоят шире плеч, держась руками за опору, приседать с ровной спиной. Колени должны быть под углом 90 градусов. Приседания необходимо увеличивать с каждым подходом, постепенно доходя до 100.
  4. Стоя на коленях руки вытянуты вперед. На выдохе необходимо плавно опуститься между стоп. Выполнять упражнение необходимо 30 раз.
Упражнения для колена

Упражнения для лечения сустава

Гимнастика на тренажере Бубновского (МТБ)

Тренажер Бубновского (далее МТБ) был создан для восстановления опорно-двигательной функции позвоночника и суставов. Он позволяет осуществить вытяжение позвоночника и укрепить мышечный каркас.

Упражнения на тренажере должны подбираться врачом в индивидуальном порядке. Также выполнять упражнения необходимо под наблюдением опытного специалиста. Все упражнение должны выполняться медленно с использованием правильного дыхания.

Несколько упражнений на МТБ:

  • Сидя на полу упереться ногами в стену, руками обхватить рукоять тренажера. Поднимать руки, наклоняясь при этом вперед. При правильном выполнении позвоночник будет вытягиваться, спина прогибаться, лопатки при этом сходиться.
  • Сидя на полу держаться руками за ручку тренажера, тянуть рукоять на себя, сгибая при этом локти.
  • Сидя спиной к тренажеру, больной рукой держаться за ручку, максимально поднимая ее вверх.

Комплекс тренировок из 6 движений

Упражнения на фитболе помогают проработать все мышцы позвоночника, значительно укрепив их:

  • Лежа на мяче, основной упор должен идти на грудь, ноги упираются в стену. При вдохе поднимать туловище вверх, при выдохе опускаться. Повторять упражнение, сколько хватает сил.
  • Лежа на мяче, поворачивать голову в разные стороны, стараясь увидеть ступни.
  • Обхватывая мяч руками, встать на колени, стараясь подтянуться, позвоночник не нагружать.
Упражнения на мяче

Комплекс упражнений на мяче

Занимаясь на нём, вы тренируете всё тело, укрепляете мышцы спины, бёдер, качаете пресс.

Регулярные тренировки помогут вам избавиться от проблем с позвоночником, убрать боль в шее, сжечь жировые отложения на спине и животе.

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника способствуют улучшению гибкости тела, развитию вестибулярного аппарата, снимают нагрузки с позвоночника, укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.

Заканчиваем комплекс упражнением на расслабления мышц спины и брюшного пресса. Это помогает восстановить дыхание, снять спазм, улучшить кровоснабжение мышц.

В среднем, необходимо заниматься пять раз в неделю по тридцать минут. Тренировки с гимнастическим мячем также можно выполнять по нескольку раз в течение дня. Время каждого занятия — десять минут.

Будьте аккуратны и прислушивайтесь к себе. Теперь можем приступать к тренировке!

Данное движение предназначено для воздействия на глубокие поясничные мышцы. Оно позволяет также растянуть мышцы плечевого и грудного отдела позвоночника. Способствует развитию гибкости спины. Слабо развитые и спазмированные мышцы позвоночника — одна из первых причин болей в спине.

Обычно инструкторы по фитнесу рекомендуют выполнять несколько подходов по десять повторений. Но если вы новичок и не занимались гимнастикой прежде, то начать следует с выполнения 5-7 повторений. При этом ограничиться нужно, для начала, одним подходом.

С каждым занятием количество необходимо увеличивать, ориентируясь на своё самочувствие.

Ревматолог

Упражнение выполняем следующим образом:

  1. Ложимся на фитнес-мяч животом, вытягиваем ноги, упираемся пальцами ног в пол, при этом старательно поддерживая равновесие.
  2. Руки располагаем параллельно телу (как на картинке) и медленно поднимаем верхнюю часть живота и грудь. Акцентируем внимание на мышцах спины. Задерживаемся в верхней точке. Держим позу несколько секунд и возвращаемся к изначальному положению.
  3. Есть и усложненный вариант тренировки – дополнительно сводим лопатки, нагружая мышцы верхней части спины.

Упражнение способствует растяжению мышц, мягко распределяет суставную нагрузку, тренирует вестибулярный аппарат.

  1. Встать на колени, расположив перед собой мяч.
  2. Опустить руки поверх фитбола, наклонив корпус параллельно полу.
  3. Выдох — приподнять и округлить спину, мяч переложить к телу, голову опустить к груди.
  4. Задержаться в таком положении 30 секунд, сохраняя дыхание ровным.
  5. Вдох — принять начальное положение, немного отдохнуть и повторно выполнить.

При регулярном выполнении упражнение способствует выравниванию позвоночника, снятию напряжения в районе поясницы.

Следующее упражнение для растягивания позвоночника, помогающее при борьбе с остеохондрозом: вытягивание.

  1. Сесть поверх фитбола, ноги согнуть в коленях, руками упираясь о стену.
  2. Вдох – мяч максимально откатить назад, оставляя руки неподвижными. Позвоночник станет вытягиваться.
  3. Оставаться в таком положенииминуты, сохраняя дыхание равномерным.
  4. Выдох – принять изначальное положение.

Скручивания на фитболе развивают гибкость позвоночника, помогают при застое солей в спине.

  1. Лежа на спине, закинуть ноги на мяч, упор руками, раскинутыми по бокам.
  2. Делать перекаты с мячом влево и вправо, так, чтобы колено касалось пола. Стараться двигать только тазобедренными суставами, не помогая руками.

После длительного рабочего дня ощущается напряжение спины, чтобы расслабить мышцы:

  1. Лечь спиной на мяч, ноги вытянуть, стопы прижать к полу, руки закинуть за голову, коснуться ладонями пола.
  2. Должно быть спокойной, равномерное дыхание. При вдохе тело должно расслабляться, выдохе – легко, плавно напрягаться.

Упражнение, направленное на разработку тазобедренных суставов:

  1. С максимально-прямой спиной сесть сверху мяча.
  2. Проделывать круговые вращения бедрами, сохраняя одинаковый ритм. Обязательно наблюдать за ритмом дыхания, который должен быть спокойным, ровным, размеренным.

Для укрепления мышц спины и пресса предлагаем следующий комплекс упражнений:

  • Прилечь поверх мяча, опираясь о пол руками и ногами. Вытянуть руку и противоположную ногу (например левая рука — правая нога). Такое положение задержать на 4-5 секунд. Во время выдоха вернуться к исходному положению. Поменять руку и ногу, повторно выполнить.
  • Лежа животом на мяче, опустить ноги и руки вниз. Вдох — вытянуть одновременно руки и ноги, тело должно быть параллельно полу. Выдох — медленно принять исходное положение.
  • Лечь животом сверху мяча, руки упираются в пол. Стараться поднять прямые ноги выше уровня тела. Упражнение уже для более опытных любителей занятий на фитболе. Укрепляет не только мышцы спины, но и пресс.
  • Усложненное предыдущее упражнение. Лежа животом поверх мяча, руками обхватить мяч. Поднимать ноги немного выше уровня туловища. Для удержания равновесия, мышцы будут напрягаться.
  • Подойдет для подготовленных спортсменов. Принять положение упор лежа, поставив ноги на снаряд. Вдох — подтянуть колени к груди, выдох — принять исходное положение. Укрепляет мышцы поясницы, пресса, плечи.
  • Предыдущее упражнение в усложненном виде: принять такое же исходное положение. Вдох — поднимаем таз, будто пытаемся сделать кувырок, колени держать максимально прямыми. Задержаться около 2-3 секунд. Выдох — принять исходное положение.
  • Для желающих сделать сильнее не только мышцы спины, но и ягодиц. Принять положение лежа на полу, поставить стопы поверх мяча, руки должны находиться вдоль туловища. Поднимать таз максимально вверх, держа равновесие, задерживаться около 4-6 секунды, вернуться к начальному положению. При выполнении будьте осторожны, если силы мышц не хватает, чтобы удержать равновесие, лучше начать выполнение упражнения с пола.
  • Лечь животом на мяч, руки убрать за голову, носками упираясь в пол (если тяжело удержаться, пятками зафиксируйте положение с помощью стены). Поднять корпус вдоль пола. Направлено на укрепление поясницы и ягодичной мышцы.

Чтобы решить проблемы со спиной, нужно ежедневно выполнять представленные ниже упражнения:

  1. Лечь на фитбол, при этом основной упор должен быть на груди, уперевшись ногами в стену. Руки необходимо согнуть, ладони расположить на мяче, а локти – раздвинуть в стороны. Приподняться кверху при вдохе, упираясь в поверхность инвентаря. При выдохе – возвращаться в исходную позицию. Повторять 8 раз.
  2. Принять то же самое положение, поворачивая голову сначала в одну, а потом в другую сторону, при этом пытаясь увидеть ступни ног. Повторять 4 раза.
  3. Лечь на фитбол, выпрямляя одну руку вперед при вдохе, а вторую – назад. Во время выдоха – менять положение рук. Повторять 15 раз.
  4. Лечь вниз животом на фитбол, опустив конечности. Важно полностью расслабить тело, позволив позвоночнику максимально растянуться. Находиться в положении следует около 30 – 40 сек., после чего сгруппироваться и заново повторить упражнение.
  5. Обхватив мяч руками, встать на колени и подтягиваться, не нагружая при этом позвоночник. Повторять 8 – 9 раз.

Для позвоночника такие упражнения на мяче являются одними из эффективных, так как помогают справиться с проблемами в спине:

  1. Нужно сесть на спортивный снаряд и выровнять спину, но при этом не прогибая ее. Положить на колени руки и начать тянуться к верху головой. Зафиксировать такое положение на 10 сек. Повторятьраз.
  2. Прижать спиной мяч к стене и начать плавно приседать, тем самым прокатывая инвентарь по позвоночнику. Повторять необходимо 5 – 7 раз.
  3. Находясь в той же позиции, нужно совершать действия схожие с прыжками на батуте, перекатывая в это время мяч вверх и вниз. Продолжительность – 5 мин.
  4. Лечь спиной на снаряд, после чего прикоснуться руками и ногами к полу, находясь в таком положении около минуты. Повторить 4 – 5 раз с передышками.
  5. Улечься на пол спиной вниз и упереться в мяч ногами, приподнимая корпус и удерживая его около 30 секунд. Повторять – 10 – 15 раз.
  6. Лечь на мяч животом, упираясь при этом об пол конечностями. Задержаться на 3 – 4 мин. Важно, чтобы спина была полностью расслабленной. После этого те же манипуляции необходимо проделать со спиной.

Упражнения с эспандером для рук

Тренировки с использованием эластичных резинок рекомендованы людям, которые работают сидя и занимаются умственным трудом. Но также занятия с этим тренажером помогают при остеохондрозе, гипертонии и заболевании суставов.

Эспандеры Бубновского бывают нескольких типов:

  • кистевые, которые сделаны наподобие резинового кольца; развивают мышцы предплечья;
  • экспандеры в виде ленты;
  • грудные, представляющие собой две рукоятки, соединенные жгутами.

Существуют следующие правила выполнения упражнений:

  • повторять пораз;
  • необходимо плавность и мягкость движений;
  • перед тренировкой следует делать разминку.

Сегодня эспандеры являются универсальным снарядом, который имеется практически в каждом доме и занимает при этом достаточно мало места. Но мало кому известно, что изначально они были разработаны в восстановительных целях.

Комплекс упражнений на растягивание с эспандером позволяют разрабатывать мышцы спины:

  1. Крепко держать эспандер в руках. Упереться в него, затем плавно наклониться под углом 90 градусов. Вернуться в изначальное положение. Повторять от 20 раз, в дальнейшем увеличивая количество повторений.
  2. Сидя на стуле, фиксируем эспандер в нижней части ног. Затем начинаем тянуть его на себя. Тянуть нужно, на сколько хватает сил. Подходы для каждого больного подбираются индивидуально.
  3. Эспандер плотно закреплен на стене. Встать недалеко от стены, крепко держа концы в руках. Медленно тянуть эспандер к груди, спина при выполнении упражнения должна быть прямая, ноги расставлены чуть шире плеч. Выполнять несколько подходов по 5-6 раз.

Фитнесбол у нас появился, как и у большинства, с появлением ребёнка. Но ребёнка выросла и остыла к нему. А у мамы стала побаливать спина. Заинтересовалась я упражнениями разными и увидела, что многие из них делаются на фитнесболе. Самое любимое — это банально лечь спиной на мяч и прокататься на нём вперёд-назад.

Спина будет рада даже больше, чем ночному отдыху. Мышцы расслабляются, позвоночник массируется. Вставать не хотелось — настолько комфортно было спине, поэтому и стало любимым упражнением. Упражнений с мячом много в интернете можно найти. Вещь нужная и полезная не только для детей, но и для их родителей, бабушек и дедушек!

Фитбол предназначен для фитнеса, для выравнивания осанки, с его помощью можно дать нагрузку на многие мышцы, повысить гибкость, но я применяла его совершенно в других целях и скажу одно — очень нужная вещь. Этот мяч мне дала моя родственница, когда я забеременела. Поначалу я просто любила на нём сидеть, покачиваясь, позже начала очень сильно болеть спина, я ложилась на фитбол, и тоже качалась в хаотичные стороны.

Он действительно очень помогал, расслаблял. Когда родила малыша, ему нужно было делать разные упражнения и обязательно больше ложить на животик, чтоб предотвращать колики. Но я делала ещё лучше: на фитбол ложила пеленочку, чтоб не было холодно, и ребёнка на пелёнку, ручки в стороны, и, держа за ножки, качала его, мало того, что это очень помогает при коликах, также укрепляются мышцы и он скорее начинает держать головку, и малышу это ещё и очень нравилось.

Также очень спасалась при периодических болях в животе и пояснице. Однозначно рекомендую всем (только именно такое, есть с «рожками», но это не то), казалось бы, просто мяч большой, но я не могла без него обойтись. К сожалению, сейчас его нет у меня, пришлось родственнице отдать, но собираюсь себе приобрести такой же.

Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины позволяют улучшить функциональность позвоночника. Если выполнять представленные комплексы регулярно, то довольно быстро можно исправить осанку и избавиться от болей в различных отделах спины. Прежде чем приступать к лечебному комплексу, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Кранчи лежа

И.П. лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе «Ха-а», стараясь коснуться локтями коленей. Минимальное требование — оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.

Упражнение совершенно безопасное, но требует синхронности сгибания туловища и выдоха «Ха-а». Эффект становится заметен, когда удается делать по 50 повторений подряд. Небольшая задержка при полном сгибании усиливает эффект от этого упражнения. Одновременно старайтесь втягивать живот.

Восстановительные упражнения при переломе позвоночника

ВАЖНО! Выполнять данные упражнения в целях восстановления после

перелома позвоночника

необходимо под строгим наблюдением специалиста!

После первых положительных результатов пациент может перейти к домашним тренировкам.

Все упражнения выполняются в строго прописанной дозировке:

  1. Лежа на спине, руками держаться за неподвижную устойчивую опору. Резиновый эспандер необходимо зафиксировать на одной ноге. Плавно опускать ногу с эспандером до пола, пока не коснется пятка. Упражнение необходимо повторять 15-20 раз для каждой ноги.
  2. Все то же самое, что описывалось в упражнении выше, только лентой закрепляются обе ноги. Упражнение делается 5-6 раз по 2-3 подхода.
  3. Лежа на груди ногами упереться в пол, одна нога зафиксирована эспандером. Плавно понять ногу и согнуть ее в коленном суставе. Упражнение для каждой  ноги выполнить 20 раз.
  4. Ходьба на четвереньках широким шагом. Передвигаться таким способом нужно крайне медленно и необходимо как можно шире делать шаги. Длительность упражнения от 5 – 30 минут.
  5. Лечь на живот на высокой скамье держась за ее край, ноги опустить ниже уровня скамьи, слегка согнув в коленях. По очереди поднимать ноги, при этом делая глубокие вдохи и выдохи. Выполнять 10-20 раз, 2-3 подхода.
Гимнастика при переломе позвоночника

Упражнения при переломе позвоночника

Катание на мяче

И.П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота — 5–10 кругов. Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды.

Это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, атонии (болезнь Крона) кишечника и запорах. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса.

Не рекомендуется выполнять при геморрое и опущении внутренних органов и в острой стадии пиелонефрита.

Противопоказания: болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях.

Это упражнение также можно отнести к разновидности жесткого массажа, или разминания, опять же достаточно болезненного, но безопасного.

Зарядка для людей пожилого возраста

Оздоровительная гимнастика для пожилых людей должна проходить 3 раза в неделю, либо ежедневно. Выбор частоты выполнения упражнений зависит от состояния здоровья и особенностей организма пожилого человека.

Все нижеописанные упражнения должны проводиться в проветриваемой комнате:

  1. Отжимания от любой высокой поверхности (стол, стул, стена и т.д.). Помогает укрепить мышцы позвоночника. Упражнение выполнять 5-6 раз.
  2. Держась за ручку двери, плавно приседать. Ноги должны достигать угла 90 градусов. При выполнении комплекса не забывать держать осанку и глубоко дышать. Повторить 5-10 раз, по 2-3 подхода.
  3. Лежа на скамье, руки за головой, выполнять плавное поднятие ног под углом 90 градусов, не забывая при этом правильно дышать. Выполнять 5-10 раз по 2 подхода.

Полуплуг

И.П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90о и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться.

Основное показание для этого упражнения — остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах.

Относительные противопоказания: острая боль в поясничном отделе позвоночника, геморрой в острой или подострой стадиях, выпадение матки.

Заключение

Методика Бубновского позволяет снять болевой синдром, борется с различными патологиями позвоночника, а также способствует укреплению мышц шейного отдела. Она облегчает и ускоряет процесс реабилитации пациента. Чтобы добиться положительных результатов, важно выполнять тренировки регулярно и соблюдать определенные правила. Перед началом комплекса занятий необходима первичная консультация специалиста для исключения негативных последствий.

Абсолютно здоровым и счастливым человеком можно быть в любом возрасте. Достаточно лишь следить за своим питанием, а также уделять немного времени гимнастике. Методика, разработанная доктором Бубновским, отлично подходит для оздоровления позвоночника в любом возрасте.

Отзывы об использовании фитбола

Уже давно страдаю от избыточного веса. Физкультура никогда не была моим любимым предметом, что и стало причиной плохого обмена веществ, болей в спине, коленях. Мне дали совет начать оздоровление организма и назначили лечение по Бубновскому. Его система мне отлично подошла. Я смог начать активные тренировки и при этом не ощущаю дискомфорта.

Лишний вес окончательно загнал меня в комплексы, я перестала выкладывать свои новые фото. К тому же начала болеть спина и шея. Решилась попробовать комплекс занятий от профессора Бубновского. Удалось похудеть на 6 килограммов за полтора месяца. Параллельно придерживаюсь низкоуглеводной диеты с загрузочными днями.

А я использую метод Бубновского для оздоровления спины. Проблем с весом у меня нет. Упражнения прекрасно адаптированы для людей с проблемами позвоночника и колен. Тренажером МТБ никогда не пользовалась, а вот гантелями и эспандером – постоянно. С их помощью регулярно тренируюсь дома, укрепляю спину.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Вся информация
Adblock
detector