Комплекс упражнений для гибкости позвоночника

С чего начать упражнения?

Чтобы занятия фитнесом для повышения гибкости были предельно продуктивными и максимально безопасными, при их проведении нужно руководствоваться следующими советами:

  • при выполнении упражнений необходимо двигаться плавно, постепенно увеличивая амплитуду;
  • тренироваться следует регулярно в утренние или вечерние часы. Занятия утром помогут увеличить подвижность опорно-двигательного аппарата после сна, а вечером — снять напряжение в спине, скопившееся за день;
  • при возникновении болевых ощущений нужно сразу же прервать работу. Продолжать фитнес-тренировку можно только после нормализации состояния. Если боль не проходит длительное время и, тем более, усиливается, то необходимо обратиться к врачу-специалисту.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Ниже мы рассмотрим несколько базовых упражнений, которые сделают спину гибкой и эластичной.

Упражнение Характеристика
Волна в положении сидя Сядьте на пол, коленями вниз. Далее поднимите голову вверх и тянитесь к потолку, максимально выгибая спину, делая вдох. После этого, медленно опустите голову вниз, выгните спину и расслабьтесь. Повторять упражнение для спины нужно два-три раза, ускоряя темп.
Прогибы на коленях Сядьте на пол, на колени. После этого запрокиньте голову наверх, опираясь руками сзади на пол. Старайтесь максимально выгнуть спину вперед, но для того, чтобы избежать перенапряжения, старайтесь удерживать взгляд на коленях. После выгибания, нужно вернуться в исходное положение и выдохнуть.
Волны позвоночником Станьте на четвереньки, потом положите живот на бедра, ягодицы на пятки, лоб положите на пол. Округлите спину, постепенно положите все тело на пол. Вставать нужно также постепенно, поднимая каждую часть тела и принимая сидячее положение.
Лодочка Для гибкости спины хорошо подойдет упражнение «лодочка». Тогда вам нужно лечь на живот, а далее стараться приподнять грудину и икры ног над полом. Поясница в этом время должна максимально прогибаться.
Наклоны с прямой спиной Садитесь на пол, расставляя ноги по бокам. После этого старайтесь максимального прогнуться вперед, доставая руками до пола. Важно, чтобы спина оставалась ровной.

Длительность упражнений  для гибкости спины должна быть не меньше получаса, но важно делать перерыв, переносить занятия при плохом самочувствии или резких болях в спине. Увеличивайте нагрузку постепенно, и после можете прибегать к таким упражнениям на гибкость спины:

  • Встаньте на четвереньки и старайтесь поднять одну руку в сторону, а затем другую;
  • Встаньте на колени и старайтесь максимально повернуться сначала в одну сторону, а потом в обратную;
  • Сядьте на стул, заложите руки за сиденье стула и сомкните их в замок. Потом старайтесь приподнять ягодицы, не прогибая руки и ноги.

Не стоит ожидать мгновенных результатов от упражнений для гибкости спины, потому что первое улучшение в самочувствии и развитии гибкости спины наблюдается через две-три недели. Но вопрос сугубо индивидуален, ведь многое зависит от сложности упражнений, состояния позвоночника и возраста пациента.

  1. Для занятий стоит отдать предпочтение одежде, не сковывающей движений из натуральных материалов, которые позволят телу дышать. Можно заниматься босиком, но и легкие кроссовки также не помешают.
  2. Постелите на пол покрывало или специальный коврик для йоги фитнеса – каремат.
  3. Перед занятием нужно предварительно выполнить легкую разминку. Это поможет вам разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам. Подойдут прыжки на скакалке бег 500 метров, приседания, подтягивания на перекладине.
  4. При выполнении упражнений для тренировки гибкости позвоночник, направляйте ваше внимание на участки тела, задействованные в работе. Дыхание должно быть медленным и глубоким, старайтесь избегать задержек и спешки.
  5. Стоит исключить любые резкие движения и толчки.
  6. Для начала будет достаточно выполнять одно упражнение примерно 8 раз, постепенно увеличивайте нагрузку.
  7. После 3 упражнений можно сделать короткий отдых, не превышающий одну минуту.
  8. Регулярные тренировки ключ к достижению успеха, начинающим необходимо заниматься не реже 3 раз в неделю.

Профессиональные спортсмены советуют провести два измерения роста: перед первым занятием и после месяца тренировок. Гарантируем вам, что вы будете впечатлены результатом. Комплекс упражнений, представленный в этой статье, сможет выполнять практически любой человек независимо от возраста, пола и физической подготовки.

Вам потребуется предварительная консультация вашего лечащего врача в следующих ситуациях:

  • Если у вас были травмы или хирургическое вмешательство в районе спины и позвоночника.
  • Болевые ощущения суставов и связок.
  • Серьезные патологии сердца.

Упражнение на гибкость позвоночника не рекомендуют выполнять в первой половине дня, а также включать в утреннюю тренировку. После пробуждения и на протяжении всего дня, мышцы спины пребывают в расслабленном состоянии, поэтому занятие в первой половине суток чреваты получением травм. Вечерние тренировки считаются самыми эффективными, также они отлично снимут накопившуюся за день усталость.

Для того чтобы укрепить связочный аппарат и мышечный корсет, а также костный остов позвоночника, необходимо соблюдать целый комплекс мер. Он касается не только выполнения упражнений.

Важно правильно питаться. Пища должна быть сбалансированной и соответствовать энергетическим требованиям. Содержание жиров, углеводов и белкового компонента должно быть адекватным.

Необходимо обратить внимание на одежду. Она не должна быть сковывающей, обтягивающей. В то же время излишне свободны вещи не рекомендуются.

Самый важный пункт – ежедневная физическая активность. Гиподинамия (результат пассивного образа жизни) вызывает прогрессию дистрофических и дегенеративных процессов в позвоночнике. Поэтому нужно стремиться к активному и подвижному состоянию, где есть место и время для утренней зарядки, плавания, пробежкам и другим видам физической культуры.

Комплекс упражнений для гибкости позвоночника

Существуют также специальные комплексы упражнений для того, чтобы развивать гибкость спины. Их выполнение должно быть систематическим, нетравматичным и безболезненным для человека.

Упражнения для гибкости спины могут выполняться в самых разных исходных положениях. Главное – сначала «разогреть» мышцы и связки. Любые упражнения для гибкости позвоночника начинаются с расслабления. Для этого необходимо вытянуть руки вверх и распрямить туловище, поднявшись на носочках. В течение минуты можно проделать это дважды или трижды.

Упражнение «Фасоль» позволяет найти ответ, как улучшить гибкость и эластичность позвоночника во всех отделах. Исходное положение – лежа на боку. Ноги вытянуты вверх, нижние конечности – в противоположном направлении. Задача – повернуться на другой бок и при этом не воспользоваться помощью конечностей.

Чтобы грамотно и безопасно подойти к решению вопроса о том, как развить гибкость спины, необходимо проконсультироваться у доктора ЛФК. Он определит необходимый объем нагрузки с учетом индивидуальных особенностей.

Следующее упражнение своей целью имеет улучшение гибкости грудного отдела позвоночного столба. Исходное положение – спина дугой должна быть выгнута так, чтобы лопатки стремились в направлении сближения друг к дружке. Руки при этом на поясе, а голова наклонена кпереди. Суть заключается в том, что нужно попеременно сближать плечи, распрямляя руки, а потом лопатки, возвращая верхние конечности на пояс.

Как развить гибкость позвоночника в шейном отделе? Очень часто именно в этой области уязвима спина. Упражнения с этой целью включают повороты и наклоны головы. При этом должна достигаться максимальная амплитуда. Нужно быть осторожнее, если есть склонность к обморокам, атеросклероз сосудов шеи.

Все физические нагрузки, направленные на укрепление мышц и связок позвоночного столба, должны выполняться после «разогревающих» упражнений. Лучшее время для этого – за два часа до ночного отдыха. Утром доктора не рекомендуют выполнение этих комплексов, так как возможно появление травм на неразработанных мышцах.

Следует постепенно повышать нагрузку и амплитуду движений. Это также связано с высокой травматичностью. Предел нагрузки должен быть индивидуально подобранным. При появлении неприятных и дискомфортных ощущений следует прекратить выполнение движений и отдохнуть.

Комплекс упражнений для гибкости позвоночника

Поддержание гибкости спины и всего тела позволит вам как можно дольше сохранить здоровую и функциональную опорно-двигательную систему. Регулярное выполнение упражнений для гибкости позвоночника даст вам возможность иметь идеальную осанку.

Также это обеспечивает лучшую координацию движений, что может помочь в занятиях танцами, спортом и т. д. Кроме того, гибкость способствует профилактике большинства возрастных и дегенеративно-дистрофических патологий позвоночного столба.

Чтобы понять, как развить гибкость позвоночника, необходимо получить профессиональную рекомендацию у специалиста, например, у физиотерапевта или инструктора по лечебной физкультуре. Перед началом тренировок обязательно следует проконсультироваться у врача в следующих случаях:

  • Травмы, повреждения или хирургические вмешательства на позвоночном столбе.
  • Периодически или постоянно ощущаете боль в мышцах, сухожилиях или суставах различной интенсивности.
  • Хронические сердечно-сосудистые патологии.

Положительный эффект от занятий фитнесом и противопоказания к ним

Как развить гибкость спины может сказать не только врач или физиотерапевт, но и тренер в спортивном зале.

Для максимального результата нужно следовать таким правилам:

  • Выберите удобную обувь и одежду для занятий спортом;
  • Лучше использовать коврик для йоги или подстилку на пол;
  • Не начинайте занятия без разогрева, который занимает около 10 минут;
  • Не совершайте резких движений;
  • При выполнении упражнений следите за своим дыханием, распределяя нагрузку на спину в равной мере;
  • Начинайте с четырёх подходов, далее необходимо увеличивать нагрузку постепенно;
  • Делайте перерыв после второго-третьего подхода на протяжении пяти минут;
  • Занимайтесь не меньше пяти раз в неделю, поначалу может потребоваться помощь тренера или другого человека.
Соблюдая эти простые правила, результат не заставит себя долго ждать, а тренировки пройдут без травм и прочих неприятностей.

Систематическое проведение фитнес-тренировок с нагрузкой на позвоночный столб и мышечный корсет оказывает такой положительный эффект на организм человека:

  • позвоночный столб становится более гибким;
  • мускулы кора укрепляются и надежно фиксируют позвоночник, благодаря чему улучшается осанка и походка;
  • повышается мобильность суставов и, соответственно, функциональность всего суставно-связочного аппарата;
  • происходит профилактика болей в спине и предотвращается развитие различных заболеваний скелетно-мышечной системы.

Однако, несмотря на колоссальную пользу таких занятий фитнесом, в некоторых обстоятельствах их проведение может спровоцировать ухудшение состояние здоровья. Речь идет о наличии заболеваний, при которых оказывать неконтролируемую врачом-специалистом нагрузку на спину не рекомендуется. К таким заболеваниям относятся следующие:

  • кифоз, сколиоз на последних стадиях развития и другие дегенеративные изменения позвоночного столба;
  • артрит;
  • остеопороз костных тканей;
  • грыжи;
  • травмы соединительных тканей и мускулов.

Постелив на пол фитнес-коврик или же плотное покрывало, лечь на живот и упереться предплечьями в пол на уровне ушей. Выполнив глубокий вдох, приподнять торс, прогнувшись в поясничном отделе назад и оторвав предплечья от пола. В наивысшей точке подъема упор в пол нужно делать ладонями. Зафиксировать полученную позу на несколько секунд и, выдыхая, снова опереться на предплечья и лечь на живот. Перед каждым последующим повторением этого элемента фитнес-тренировки нужно подкладывать ладони под лоб, разводить локти в стороны и расслабляться.

Лечь на спину, уперев подошвы в пол. Вытянуть верхние конечности по бокам и, глубоко вдохнув, направить оба колена вправо, стараясь коснуться бедром пола на 2-3 секунды. Вернуть колени в прямое изначальное положение и, снова вдохнув, аналогичным образом наклонить их влево. При выполнении упражнения нельзя отрывать торс от пола.

  • Вертикальные скручивания или наклоны, стоя на возвышенности.

Комплекс упражнений для гибкости позвоночника

Для их выполнения понадобится невысокая максимально устойчивая платформа, на которую необходимо встать, расположив стопы как можно ближе к ее краю. Затем в упражнении нужно вдохнуть, согнуть шею, прижав подбородок к груди, и медленно скручивать позвоночник, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.

Принять горизонтальное положение, уперевшись в пол коленями и кистями, которые должны находиться под тазобедренными и плечевыми суставами соответственно. Вдохнув, прогнуться в пояснице, направив голову и плечи вверх. Выдыхая, вернуться в начальную позу. На следующем вдохе необходимо выгнуть спину дугой, опустив подбородок к груди. Повторить прогибы несколько раз.

Чтобы выполнить этот элемент фитнес-тренировки нужно, сидя на полу, широко развести прямые нижние конечности. Корпус при этом должен быть прямым, а над головой в вытянутых руках следует удерживать дополнительный груз. Выполнив глубокий вдох, напрячь пресс и наклониться к одной ноге, стараясь дотянуться грузом до стопы и ухом коснуться колена.

  • Наклоны в стороны с отягощением.

Встать ровно, взять в одну руку гантель или любой другой предмет достаточной массы, который удобно использовать вместо данного спортивного снаряда. Расставив стопы на ширину таза, наклонить корпус в сторону руки с фитнес-утяжелителем. Чтобы сохранить равновесие, нужно свободную верхнюю конечность удерживать над головой. Разогнувшись, повторить этот элемент занятия фитнесом, наклонившись в противоположном направлении.

  • Повороты корпуса, сидя на стуле.

Сесть с прямой спиной на стул с высокой спинкой, колени согнуть, а ступни поставить близко друг к другу. Взявшись двумя руками за спинку стула, нужно максимально развернуть корпус, скрутив позвоночник. Дойдя до крайней точки разворота, сделать паузу продолжительностью до 20 секунд и, предварительно выпрямившись, выполнить упражнение еще раз, но в другую сторону.

Важно не просто правильно делать упражнения для гибкости спины, а постараться добиться максимального результата. Несколько простых советов для достижения наибольшей эффективности:

  • Занимайтесь в удобной одежде и обуви, которые не будут вас стеснять или ограничивать в движении. Например, некоторым нравиться тренироваться босиком. Тем не менее качественные кроссовки или чешки для фитнеса также вполне подойдут для занятий.
  • Если упражнения необходимо делать на полу, можно задействовать специальный коврик для занятий йогой, фитнесом или аэробикой.
  • Всегда начинайте тренировку с разминки. Повороты туловища, наклоны, бег на месте и т. д. На разминочный процесс должно уходить в среднем до 10 минут. Качественная разминка убережёт вас от ненужных травм.
  • Делайте упражнения целенаправленно, концентрируясь на определённых отделах позвоночного столба.
  • Для развития гибкости позвоночника исключите упражнения с резкими движениями. Вся тренировка должна проходить в спокойном равномерном темпе. Это также поможет вам избежать различных травм.
  • Обеспечьте постепенное нарастание физической нагрузки.
  • После нескольких упражнений будет уместным сделать небольшой перерыв, благодаря которому вы сможете восстановить дыхание. Тем не менее следует помнить, чем больше вы отдыхаете, тем быстрее остывает ваше тело и возрастает риск получить растяжение сухожильно-мышечного аппарата.

Упражнение «Волна»

Комплекс упражнений для гибкости позвоночника

Примите положение, сидя ягодицами на пятках, колени, поджав под себя. Распрямите спину и расправьте грудную клетку, ладони положите на бедра. С вдохом потянитесь головой вверх и назад, хорошенько прогнув спину, с выдохом выполните наклон, вперед питаясь положить грудную клетку и живот на бедра. Вернитесь в исходное положение, поднимая сначала голову, затем грудь и живот.

Во время выполнения упражнения ваш позвоночник должен повторять своеобразное движение волны. Постепенно увеличивайте амплитуду движения.

Правила проведения тренировок

Правильная тренировка позволяет не только укрепить мышечный каркас, сделать его эластичным, но и стать эффективной профилактикой после заболеваний, операций. Занятия для гибкости спины рекомендуется проводить, соблюдая следующие основные правила:

  • занятия только в удобной одежде, не сковывающей движений, не сдавливающей кожу;
  • для тренировки использовать коврик или полотенце;
  • зал для тренировки должен быть хорошо проветрен, однако во время занятий не должно быть сквозняков;
  • обязательная разминка перед гимнастикой.

Во время занятий можно пить воду небольшими глотками, если жажда мучительная, не следует себя испытывать. Для разогрева достаточно 5-10 минут легкой разминкой на различные группы мышц. Может помочь теплая ванная с пеной или ароматическими маслами.

Один комплекс тренировки лучше начать с 5-8 повторений, затем постепенно увеличивать кратность элементов. Нельзя забывать и о дыхании. Любое усилие лучше совершать на выдохе, а максимальное расслабление следует сопровождать выдохом.

Важно! Во время выполнения упражнений на гибкость спины нельзя допускать любых резких движений, толчков. Недопустимо повторять упражнение, если во время занятий ощущается сильная болезненность. Для эффективности любой гимнастики следует заниматься регулярно.

Одно занятие в неделю не принесет никакого результата. Лучше заниматься по 3-4 раза в неделю, чтобы давать организму необходимое расслабление и отдых между занятиями.

Большинство специалистов рекомендует заниматься не менее 4 раз в неделю. Оптимальная продолжительность тренировки 30–40 минут. Физические нагрузки можно выполнять в любое время суток, но лучше всего – ближе к вечеру. Приведём примеры универсальных упражнений, которые подходят для людей всех возрастов и уровня подготовки.

Упражнение №1

Занимаем положение стоя. Ноги располагаем на ширину плеч. Сгибаем позвоночник и округляем его. Голова опущена. Затем выгибаем позвоночник в поясничном отделе, поднимая голову вверх. Количество повторения – до 15 раз.

Упражнение №2

Садимся на пол. Ноги следует согнуть в коленных суставах. Тело немного опускаем вниз так, чтобы оно касалось бёдер. Руками берёмся за пятки. Стараемся выпрямить ноги, и туловище не должно отрываться от бёдер. После выполнения возвращаемся в начальное положение. Количество повторений – до 15 раз.

Упражнение №3

Следует лечь на спину. Руки расположить параллельно туловищу. Ноги надо сначала поднять вверх, и затем опустить их за голову. При этом носки касаются пола. Ноги держим ровными, руки лучше прижать к полу. Количество повторений составляет 10 раз.

Упражнение №4

Ложитесь на спину. Руки располагаем параллельно телу. Теперь необходимо максимально выгнуться. При этом затылок и ягодицы от пола не отрываем. Пытаемся продержаться в таком положении по меньшей мере 5 секунд. Затем опускаем туловище. Количество повторений – до 15 раз.

Упражнение №5

Ложитесь на живот. Далее надо согнуть ноги в коленях и немного развести их в обе стороны. Руками беремся за голеностоп. Пытаемся выгнуть спину, одновременно необходимо тянуть ноги руками на себя и приподнимать туловище. В таком положении желательно побыть до 5 секунд. Затем следует принять начальную позу. Количество повторений индивидуально, в зависимости от начального физического состояния.

Упражнение №6

Ложитесь на спину. Ноги следует развести в стороны на небольшое расстояние. Руки держим параллельно туловищу. Из этого положения отводим туловище сначала влево, затем вправо. Прилагаем все усилия, что спина не отрывалась от пола. Количество поворотов допускается 15 раз.

Упражнение №7

Садимся на пол. Нижние конечности широко разводим в стороны. Чтобы было удобно, руки располагаем за голов. Делаем наклоны в обе стороны. Работает поясничный отдел позвоночника. Спина не должна наклоняться вперёд. Если вы руки держите за головой, при наклонах можете касаться пола локтем. Количество повторений может достигать 15 раз в обе стороны.

Упражнение №8

Для правильного выполнения необходимо сесть на колени. Ягодицами сидим на пятках. Спина прямая, плечи расправленные, руки опущены вниз. На вдохе тянемся вверх, при этом голова и шея как бы вытягиваются из плечевого пояса. На выдохе следует расслабиться и медленно опуститься вперёд. Спина приобретает округлую форму, и корпус ложится на колени.

Упражнение №9

Занимаем положение на четвереньках. Ягодицами сидим на пятках. Лбом касаемся пола и пытаемся расслабиться. На выдохе начинаем приподнимать таз, округляем спину и перемещаемся немного вперёд корпусом. Сначала туловище касается пола, затем бёдра. Медленно необходимо прогнуться, ложась на пол всем телом.

Упражнение №10

Ложитесь на живот. Предплечьями верхних конечностей упираемся перед собой. Затем следует поднять верхнюю часть туловища как можно выше. Ноги и таз остаются неподвижными. Выпрямляем руки, прогибаемся и ещё выше поднимаем туловище. Несколько секунд постарайтесь удержать это положение. Затем опускаемся на живот и расслабляемся.

Упражнение №11

Садимся на пол. Вытягиваем ноги перед собой. Выравниваем спину и наклоняемся максимально вперёд, стараясь не сгибать ноги. Если можете, возьмитесь руками за стопы и полежите в таком положении несколько секунд. В этот момент держите спину ровной. Затем следует вернуться в изначальную позу. Оптимальное количество повторений 8–10 раз.

Упражнение №12

Ложитесь на живот. Ладони рук располагаем на уровне грудных мышц, и делаем ими упор о пол. Стопы расположите так, чтобы пальцы на ногах были, как при обычных отжиманиях. Выполняем прогиб спины вверх. Тянемся корпусом назад, при этом делаем упор ладонями и пальцами стоп о пол. Затем принимаем начальное положение. Количество повторений индивидуально.

Упражнение №13

Ложитесь на спину. Руки кладём за голову. Ноги сгибаем в коленных суставах и соединяем вместе. Одновременно поворачиваем две ноги сначала влево, затем вправо. Верхний торс и голову со сложенными под ней руками стараемся абсолютно не задействовать в движении. Количество повторений должно быть 10–15 раз в обе стороны. Если появляются болезненные ощущения, то выполнение упражнения сразу прекращаем.

Упражнение №14

Садимся на пол. Расставляем широко ноги, которые необходимо согнуть в коленных суставах. Ноги прижимаем к полу, затем левым локтем касаемся правого коленного сустава. В это же время правую руку отводим назад за спину. Выполняем стандартный полуоборот. Аналогичное движение проделываем с правым локтем и левой рукой. Будет вполне достаточно выполнить 10 повторений.

Упражнение №15

Становимся прямо. Ноги располагаем на ширине плеч. Опускаем туловище вниз. Одну руку поднимаем вверх, другая находится внизу. Выполняем движение, которое называется мельница. Одна рука касается внутренней части голеностопного сустава, другая – находится вверху. Затем меняем руки. Делать упражнение необходимо в среднем темпе без резких рывков. Количество повторений 15 раз.

Комплекс упражнений для гибкости позвоночника

Как показывает практика, повышение гибкости позвоночника удаётся добиться уже после месяца регулярных тренировок.

Упражнение «Пасччимотасана»

Это упражнение на гибкость спины взято из классической гимнастики йогов. Сядьте на пол, выпрямив ноги вперед перед собой. Выпрямите спину и поднимите руки над головой. Теперь выполните наклон вперед, пытаясь руками достать до пальцев ног, спина должна оставаться прямой.

Упражнения для гибкости позвоночника

Если вам это удалось, то теперь углубите наклон и положите живот, грудную клетку, плечи и лицо на ноги. Дышите медленно и глубоко.

Упражнение также способствует избавлению от жировых тканей на животе, бедрах и в боках.

Как выполнять упражнения

Даже выполняя упражнения для гибкости спины в домашних условиях, но постоянно, большинство пациентов, а именно 80-90%, может добиться таких результатов:

  1. Гибкая и ровная спина;
  2. Правильная осанка;
  3. Профилактика остеохондроза и патологий суставов;
  4. Возвращение работы опорно-двигательного аппарата после травм или операций;
  5. Увеличение в росте на несколько сантиметров;
  6. Повышение эластичности суставов;
  7. Улучшение кровообращения и метаболизма;
  8. Предотвращение деформации межпозвоночных дисков;
  9. Бодрое состояние, хороший иммунитет.

Позвоночник до и после упражнений на гибкость

Двигайтесь плавно, ни в коем случае не резко. Не перенапрягайтесь, не работайте на износ. В противном случае вы сможете только ухудшить состояние дисков и позвонков. Прислушайтесь к следующим рекомендациям для гибкой спины:

  • Перед занятиями всегда хорошо разминайтесь, чтобы мышцы и связи согрелись;
  • Носите на занятиях такую одежду, которая не будет ограничивать подвижность и даст коже возможность дышать;
  • Если упражнение подразумевает горизонтальное положение, кладите на пол специальный коврик;
  • Не двигайтесь резко, не допускайте дискомфорта во время выполнения гимнастики;
  • Старайтесь чувствовать свой организм и концентрироваться именно на той области, которую разрабатываете. Так, если выполняете комплекс для поясницы, поясницу и старайтесь прочувствовать;
  • «Тяжелый» момент повторения всегда приходится на выдох, на вдохе расслабьте организм;
  • Поначалу каждое движение выполняйте по семь повторений, а затем медленно увеличивайте до пятнадцати;
  • Такой рост нагрузки подразумевает, что занятия вы будете проводить регулярно.

Помните о том, что нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, если есть следующие проблемы:

  • Пережиты травмы или хирургические вмешательства;
  • Имеются патологии суставов и связок;
  • Наблюдаются кардиологические заболевания.

Не желательно делать упражнения для гибкости позвоночника по утрам. В это время мускулатура еще расслаблена, что может увеличивать риск травмы. Идеальное время для гимнастики – через пару часов после легкого вечернего приема пищи. Так вы расслабите не только межпозвонковые диски, но и нервы.

Во-первых, немного разомнитесь. Убедитесь, что мышцы, суставы и связки разогреты и выдержат нагрузку. Теперь расскажем о том, какие упражнения входят в комплекс и в каком порядке их делать.

Усядьтесь на коленях на полу. Ягодицы положите на ступни, распрямите спину, плечи и грудь. Руки вытяните к низу. Вдыхая, тянитесь головой вверх, стараясь как бы вытянуть голову из плечевого пояса. Выдыхая, расслабьте тело и медленно немного опуститесь вперед. Позвоночник при этом округлите, а потом уложите тело на колени.

Получаются особые волнообразные движения. Сделайте комфортное число повторений. Со временем можно увеличить амплитуду волны – выдыхая, старайтесь по максимуму опускаться, а вдыхая, тянуться назад и прогибать спину, сделав упор руками в пол.

Лодочка

Старая-добрая лодочка для позвоночника. Прилягте на живот, выставите руки вперед, сделав упор в предплечья. Вдыхая, тянитесь головой к верху. Ногами и копчиковой областью тянитесь в обратную сторону. Выдыхая, распрямите руки, прогибаясь, поднимите грудь и бедра, держитесь в таком положении, сколько сможете.

Опять положите живот на пол, добейтесь расслабленного состояния. Руки прижмите к телу и снова выполните Лодочку, поднимая тело и ноги. Ноги поднимайте теперь уже полностью и следите, чтобы они оставались прями. Пару раз вдохните-выдохните в этой позиции. Затем отдохните, уложив руки под голову. Выполните Лодочку снова.

Наклоны

Присядьте на коврик, нижние конечности распрямите. Тянитесь ими вперед, сжав пятки. Распрямите позвоночник, схватите руки «в замок» и потянитесь ими вверх. Выдыхая, по максимуму склонитесь вперед, концентрируясь на том, чтобы спина оставалась прямой. Схватитесь руками за ступни и попытайтесь как можно сильнее опустить тело. Спина при этом, опять же, должна быть ровной – иначе смысла в такой гимнастике нет. Расслабьтесь и поднимитесь, вдыхая.

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

  1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
  2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
  3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
  4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

Комплекс упражнений для гибкости позвоночника

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» а также облегченные варианты движения смотрите тут.

  1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
  3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Про подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» тут.

  1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
  2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
  3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

  1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
  2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
  3. Повторяем движение для другой стороны
  4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Смотрите подробнее о влиянии «Лодочки» на позвоночник тут.

  1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
  2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
  3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

  1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
  2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
  3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
  4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

  1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
  2. Ягодицы располагаем на пятках.
  3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
  4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
  5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.
  • Примите положение лежа на спине и вытяните вверх. Одновременно с этим необходимо тянуть ноги в противоположном направлении.
  • Примите положение лежа на боку и выполняйте движение, аналогичное предыдущему. Необходимо повторить и в другую сторону.
  • Примите положение сидя, скрестив ноги перед собой. Спина должна быть ровной, а руки соедините в замок и поместите их за голову. Вдыхая, начинайте тянуться макушкой вверх. В исходное положение возвращайтесь на выдохе.
  • Приняв аналогичное предыдущему движению положение, выгибайте грудь вперед, стараясь раскрыть ее максимально широко. При этом плечевые суставы необходимо отводить назад. Затем опускайте голову вниз, касаясь подбородком грудной клетки и в этой позиции следует задержаться на полминуты.
  • Становитесь на четвереньки и отведите одну ногу назад. Начинайте поднимать туловище и тянитесь головой вперед. Затем поверните корпус в сторону отведенной назад ноги, пытаясь ее схватить. Снова задержитесь в таком положении секунд на 30. Повторите в другую сторону.
  • Примите положение сидя, скрестив ноги перед собой. Начинайте опускать голову вниз, сворачивая позвоночник.
  • Примите положение сидя, согнув и согнув одну ногу, зафиксировав ее в области паха. Начинайте наклонять корпус вперед, скручивая при этом позвоночный столб. Повторите движение в другую сторону.
  • Выполните знакомое вам с детских лет упражнение «Мостик».
  • Примите положение лежа на животе, расположив руки в области груди. Начинайте поднимать корпус в области грудной клетки и при достижении максимального положения траектории, выдержите 30-секундную паузу.
  • Становитесь на четвереньки и начинайте прогибать спины, выдерживая паузу в конечном положении траектории.
  • Примите начальное положение аналогично предыдущему движению. Начинайте одновременно поднимать максимально высоко левую руку и правую ногу. Затем выполните движение в противоположную сторону.
  • Примите положение лежа на животе, вытянув руки и ноги в противоположных направлениях. Соедините руки в замок, а одну ногу положите на другую. После этого начинайте одновременно поднимать ноги и руки.

Наклоны вперед с прямыми ногами

Встаньте, прямо выпрямив ноги в коленях. Поднимите руки вверх над головой, потянитесь вверх, всем телом выпрямляя позвоночник.

Выполните наклон вперед, не допуская прогибов в позвоночнике, он должен оставаться прямым. Если вы с легкостью дотянулись пальцами рук до ног, то углубляйте наклон, пока живот не ляжет на бедра, а грудная клетка и лицо не коснуться ног. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой, дыхание ровное и глубокое.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Вся информация
Adblock
detector