Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, зале для женщин с гантелями, резинкой, на тренажере

С массой тела

Обратный рывок к балансу:

  1. Встать на правую ногу и оторвать левую от пола.
  2. Вдыхать, делая выпад левой ногой назад, так чтобы левое колено нависло над землей.
  3. Выдохнуть при прохождении через правую пятку, чтобы подняться до положения одной ноги, поднимая левую ногу вперед и до высоты бедра.

Сделать 10-12 повторений, переключиться на другую сторону. Необязательно: нагрузить это движение, держа гирю у груди или гантель в каждой руке.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, зале для женщин с гантелями, на тренажере
Подъем ноги из мостика — одно из самых эффективных упражнений на среднюю ягодичную мышцу

Подъем ноги из мостика:

  1. Лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднять бедра, чтобы принять положение мостика.
  3. Оторвать левую ногу от пола и вытянуть ее перед собой, удерживая таз на одном уровне.
  4. Вдыхать, медленно опуская бедра к полу.
  5. Выдохнуть, вдавливая правую пятку в пол и поднимая бедра.

Сделать 10-12 повторений, переключиться на другую сторону.

Конькобежец:

  1. Поставить ноги вместе, бедра оттянуть назад, а колени слегка согнуть.
  2. Оттолкнуться правой ногой и прыгать налево, мягко приземляясь на левую ногу.
  3. Оттолкнуться левой ногой, чтобы прыгнуть назад в противоположную сторону.

Чередование сторон в общей сложности составляет 20 повторений.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, зале для женщин с гантелями, на тренажереЛягушачьи лапки:

  1. Лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднять бедра, чтобы войти в положение мостика.
  3. Прижать подбородок к груди.
  4. Упереться локтями в землю.
  5. Сжать нижние части ступней вместе и переместить пятки как можно ближе к ягодицам.
  6. Вдыхать во время опускания бедер к полу.
  7. Выдыхать при поднятии бедер.

Сделать 15 повторений.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, зале для женщин с гантелями, на тренажереХодьба с выпадами:

  1. Шагнуть вперед правой ногой и опустить ее в рывке, позволяя левому колену парить над землей.
  2. Оттолкнуться правой ногой, чтобы подняться до положения одной ноги.
  3. Шагнуть левой ногой вперед, сразу же опускаясь в выпад с этой стороны.

Чередование сторон в общей сложности составляет 20 повторений.

Прикладные упражнения с гирями

Выполняя упражнения с гирями для нижней части тела, всегда необходимо акцентировать все внимание на технике выполнения и слушать свое тело. Приоритет – качество, а не количество.

Тренироваться можно только с такими весами, которые позволят выполнять каждое упражнение качественно и безопасно. Если повторение получается заметно медленнее, чем предыдущие, или если не хватает сил выполнить его правильно – сет необходимо закончить.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, зале для женщин с гантелями, на тренажереТяга:

  1. Встать с ногами на ширине плеч и поместить гирю между ногами.
  2. Закрепить резинку на бедрах и согнуть колени, одновременно опуская руки к ручке гири. Голени должны оставаться вертикальными.
  3. Взявшись за ручку, выдохнуть, во время проноса гири через пятки, чтобы расширить свои бедра и подняться на ноги.
  4. Вдыхать, медленно опуская гирю обратно к полу, удерживая бедра и позволяя коленям сгибаться по мере необходимости.

Сделать 10 повторений.

Качели с гирей:

  1. Закрепить резинку на бедрах.
  2. Встать с ногами немного шире, чем ширина плеч с гирей около 30 сантиметров перед собой.
  3. Перенести вес на пятки, опустить руки к ручке гири.
  4. Взять гирю с захватом сверху, «поднять» гирю обратно между ногами, ловя силу движущейся гири своими бедрами.
  5. Выдохнуть, во время качания гири вперед, толкая бедра, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы и пресс.
  6. Как только гиря достигнет высоты груди, вдохнуть, позволить гире упасть, и направить ее обратно в «поднятое» положение.

Сделать 10 повторений.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, зале для женщин с гантелями, на тренажереПрисед с гирей:

  1. Встать с ногами на ширине плеч, держа гирю у груди.
  2. Вдох делать при сгибании коленей и толкании бедер назад, чтобы опуститься на корточки.
  3. Стараться, чтобы бедра были такими же низкими, как и колени, и избегать поджатия копчика.
  4. Выдохнуть и провести гирю через пятки, чтобы подняться на ноги.

Сделать от 10 до 12 повторений.

Становая тяга на одной ноге:

  1. Держа гирю в левой руке, встать на правую ногу и оторвать левую от пола.
  2. Удерживая свой вес в середине стопы до пятки, вдохнуть, зависая на уровне бедер, и слегка согнуть колено, чтобы отодвинуть свои ягодицы назад.
  3. Держать голень вертикально, а бедра вытянутыми вперед.
  4. Выдохнуть, проходя через пятку, чтобы вернуться к изначальному состоянию.

Сделать 10-12 повторений, переключиться на другую сторону.

С резинкой

Грейферы:

  1. Поместить резинку вокруг обеих ног, чуть выше колен.
  2. Лечь на один бок с согнутыми коленями, сложенными бедрами и ногами вместе.
  3. Убедиться, что ягодицы не сдавлены.
  4. Выдохнуть при поднятии верхнего колена, удерживая ноги вместе.
  5. Вдыхать, возвращая колено в исходное положение.

Сделать 15 повторений, переключиться на другую сторону.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, зале для женщин с гантелями, на тренажереБоковые шагово-ягодичные упражнения:

  1. Закрепить плоскую резинку прямо над лодыжками и встать ногами примерно на ширину бедер, держа носки приподнятыми.
  2. Удерживая свой вес на пятках, шагнуть правой ногой в сторону, поддерживая напряжение в резинке.
  3. Держать резинку туго натянутой и сделать шаг левой ногой немного вправо.
  4. Продолжать шагать боком вправо в течение примерно 5 шагов.
  5. Затем сделать шаг влево, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить 3 раза.

Тазобедренные упоры с резинкой:

  1. Лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Закрепить резинку выше колен.
  3. Выдохнуть, вдавливая пятки в пол поднимать бедра как можно выше, держа резинку туго натянутой.
  4. Вдыхать, медленно опуская бедра назад в исходное положение.

Сделать 12-15 повторений.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, зале для женщин с гантелями, на тренажереБроски ноги назад из положения стоя:

  1. Надеть резинку на лодыжки.
  2. Перенести свой вес на правую ногу и поместить пальцы левой ноги на землю примерно в дюйме позади правой ноги, так чтобы создать напряжение в резинке.
  3. Выдохнуть, после чего отбрасывать левую ногу назад примерно на шесть дюймов.
  4. Избегать сгибания спины и держать колени прямо.
  5. Вдыхать, возвращая левую ногу в исходное положение.

Сделать 10-12 повторений, переключиться на другую сторону.

Закрепление результата

По завершению упражнений полезно будет принять контрастный душ, где во время мытья стоит помассировать уставшие ягодицы жесткой мочалкой, можно применить скраб для тела.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу требуют постоянного контроля за техникой выполнения. Важно помнить, что травмы возникают, когда организм устает и контроль ослабевает. Кроме того, выделяя себе один-два дня для восстановления перед повторением тренировки, человек дает себе наилучшие шансы на результаты.

Хорошим решением будет смешать тренировки верхней части тела и основные тренировки между ягодичными тренировками, чтобы получить сильный и сбалансированный эффект.

Важно организовать себе правильный рацион питания, богатый белками, растительными жирами и достаточным количеством медленных углеводов.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, зале для женщин с гантелями, на тренажереЕсли говорить о конкретных продуктах, то полезными будут:

  • творог;
  • куриные грудки;
  • яйца (нельзя злоупотреблять желтками;
  • оливки и оливковое масло;
  • рыбий жир;
  • овсянка;
  • бездрожжевой лаваш;
  • гречневая каша.

Тренирующийся человек должен убедиться, что он питается достаточно. Если не есть достаточно, тело не получит возможности восстановиться и расти. Все мышцы нуждаются в энергии, чтобы восстановить себя после тяжелой тренировки. Если постоянно не давать себе отдохнуть или просто не есть достаточно для поддержания своего веса, то, скорее всего, желаемый прогресс так и не будет виден.

Недельный план занятий

Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю, чередуя дни тренировок с днями отдыха и восстановления.

Оптимальным будет чередовать упражнения из каждой приведенной в списке категории, а именно:

  • с резинкой;
  • с гирей;
  • с собственным весом.

Тренировка должна включать в себя:

Упражнение Количество упражнений Подходы
День 1-й
С резинкой 2 3-4
С гирей 1 4 разминка с меньшим весом
С собственным весом 2 3-4
Легкая пробежка/занятие на велотренажере
День 2-й
С резинкой 1 4
С гирей 2 4 разминка с меньшим весом
С собственным весом 2 3
Легкая пробежка/занятие на велотренажере
День 3-й
С резинкой 3 3-4
С собственным весом 2 4
Легкая пробежка/занятие на велотренажере

Показания к началу применения

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу рекомендуются как для мужчин, так и для женщин. Со временем наличие слабых ягодичных мышц может привести к боли в бедре, колене и пояснице. Спортсмены с ягодичной слабостью также склонны к острым травмам, таким как разрывы передней крестообразной связки и растяжение подколенных сухожилий.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, зале для женщин с гантелями, на тренажереУпражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, зале для женщин с гантелями, на тренажереЯгодичные мышцы – самые мощные в человеческом теле, ни одно движение бедер и таза не обходится без нагрузки на них. Сидит ли человек, идет или бежит – в любом случае ягодичные мышцы принимают активное участие.

Когда стоит ожидать эффекта

Первые результаты будут ощущаться уже после нескольких занятий. Будет ощутимо, как твердеют ягодицы, какими мощными становятся движения. Это будет особенно ярко ощущаться при поднятии по лестнице.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, зале для женщин с гантелями, на тренажереВнешние изменения обозначаться через 2-3 месяца. Важно, с какой физической формы были начаты занятия, но в любом случае 12-24 месяца регулярных упражнений более чем реальный срок, чтобы создать красивые и здоровые ягодицы. Но не стоит обращать внимания на сроки, главное получать удовольствие от самих занятий.

Человек быстро втягивается в новый ритм жизни, и цель быть может даже отойдет на второй план, уступив место удовольствию от выполнения упражнений. Упражнения на среднюю ягодичную мышцу начинают приносить множество приятных ощущений уже после небольшого количества регулярных занятий.

Как точно отслеживать прогресс

Есть 4 метрики, которые лучше всего использовать, чтобы правильно отслеживать прогресс:

  • средняя масса тела;
  • измерения;
  • обычные фотографии прогресса;
  • надевание старой пары штанов.

При отслеживании своего веса важно помнить, что он будет колебаться ежедневно.

Правильные условия для отслеживания веса:

  • Взвешиваться утром после посещения туалета и перед едой / питьем.
  • Всегда делать это в нижнем белье / ню.
  • Вести журнал веса каждый день, чтобы его усреднить в конце недели.

Взвешивание себя 1 раз в неделю может быть неточным, учитывая, насколько вес может колебаться изо дня в день.

Критерии для отслеживания измерений:

  • 2 дюйма выше пупка;
  • на пупке;
  • 2 дюйма ниже пупка;
  • в любом другом месте до них.

Важно начинать медленно с любого упражнения, которое является новым для занимающегося.

Главное – позволить телу двигаться вверх по параметрам прочности и выносливости, прежде чем добавлять дополнительный вес и повторения.

И упражнения на среднюю ягодичную мышцу не только не являются исключением, но в случае с ними это особенно важно, так как от их здоровья во многом зависит здоровье опорно-двигательного аппарата.

Почему укрепление gluteus medius так важно?

Об этой мышце часто забывают. Точнее о том, что ее надо тренировать и прокачивать. Особенно девушки, которые выполняют упражнения для ягодиц в основном затем, чтобы улучшить их форму.

Gluteus Medius находится под большой мышцей. И вроде бы не так сильно влияет на форму попки.

Это обманчивое впечатление. Мышца имеет большое влияние на то, как выглядит задняя часть тела человека пониже спины. Но что еще более важно, это то, средняя ягодичная мышца отвечает за многие тазовые функции и за работу спины. То есть ее состояние напрямую воздействует на здоровье опорно-двигательного аппарата и всего организма в целом.

Если вы когда-нибудь испытывали боль в спине при подъеме тяжестей и после приложения подобных усилий, то можете не сомневаться в том, что ваша Gluteus Medius развита недостаточно и нуждается в тренировке.

Хорошо накачанная средняя мышца берет на себе большую часть усилий при подъеме тяжестей и многих других сложных телодвижениях. Но если она развита плохо, то все усилия обрушиваются на спину, на позвоночник. Что крайне негативно влияет на его состояние.

А еще эта мышца обеспечивает вращательное движение бедра наружу и отвечает за устойчивую ходьбу. При ее травмах и патологиях походка человека становится неестественной – кошачьей.

Выпады вперед с гантелями

Это седалищная тренировка представляет собой известное и эффективное упражнение. И не только для прокачки срединной ягодичной мышцы, но и для развития суставов нижних конечностей и улучшения баланса.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и взяв в руки гантели.
  2. Одну ногу перенесите вперед. Второю немного отведите назад.
  3. Согните обе ноги в коленях так, чтобы голень передней была вертикальная, в задней – расположилась почти параллельно полу. Руки держите опущенными, а спину – прямой.
  4. Поддерживайте позу несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги местами.
  5. Сделайте упражнение по 5-10 раз для каждой ноги для каждого из 2-3 подходов.

Совет: чтобы проще найти баланс при выпаде вперед, отыщите перед собой нечто прямое и устойчивое и смотрите на это.

Дедлифт с нагрузкой

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и взяв в руки нетяжелые гантели. Смотрите прямо перед собой.
  2. Теперь немного согните ноги в коленях. А ягодицы выпятите назад. Прогнитесь в пояснице. Голову держите прямо. Руки – опущенными.
  3. Не меняя позы, подтяните несколько раз руки с гантелями к груди. Старайтесь поднимать и опускать вес так, чтобы основные усилия приходились на мышцы попы и живота, а не на спину. Ни в коем случае не выгибайте спину. Все время продолжайте держать ее прогнутой.

Это упражнение для покачивания средней ягодичной мышцы является крайне важным для сохранения здоровья спины. Так как оно имитирует процесс поднятия тяжестей с пола. То есть именно ту физическую активность, которую очень многие люди выполняют неправильно, причиняя вред позвоночнику.

Мостик с подъем ноги

Это – центральное упражнение всего комплекса по развитию мышечной силы срединной части ягодиц. Большое положительное влияние это движение также оказывает на верхний отдел спины.

  1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, а ноги согнув в коленях.
  2. Оторвите спину в области поясницы от мата.
  3. Затем оторвите от пола и бедра.
  4. Поднимайтесь до тех пор, пока вы не ощутите, что вы зависли в воздухе, отираясь о пол только подошвами стоп и плечами.
  5. Теперь выпрямите одну ногу, стараясь поддерживать баланс лишь одной стопой.
  6. Держите позу несколько мгновений, постепенно увеличивая время до 10 секунд.
  7. Вернитесь в исходное положение. И повторите упражнение, поменяв ноги.
  8. Проведите 4 подхода по 3-6 раз с каждой ногой.

Растяжение бедра под нагрузкой

  1. Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а кисти рук – под плечами.
  2. Пристройте гантель в сгибе колена одной ноги.
  3. Теперь поднимите эту ногу немного вверх, стараясь не выронить гантель и не упасть. Поддерживайте баланс, используя силу ягодицы свободной от гантели половины тела. А сам снаряд стремитесь удерживать теми мышцами попки, которые находятся на одной с ним половине тела.
  4. Держите равновесие несколько секунд. Затем поменяйте ногу с гантелей. Повторите 2-3 раза для левой и правой ноги.

Совет: чтобы легче поймать баланс, ногу поднимайте на выдохе. И представьте стакан с водой у себя на спине. Сделайте все возможное, чтобы не пролить его.

Суть и базовые принципы

Для упражнений на среднюю ягодичную мышцу нужны плоская резинка и гиря. Стоит включать в тренинг как свободные веса, так и тренажеры. Свободные веса легче загружать в долгосрочной перспективе, потому что всегда можно продолжать добавлять вес к штанге или использовать более тяжелые гантели.

Тренажеры могут создавать проблемы, когда спортсмены становятся настолько сильными, что используют весь стек весов. Однако случае ограниченного доступа к тренажерам или свободным весам все равно можно получить эффективный результат.

Упражнение №5

Упражнение выполняется из положения стоя.

  1. Одну ногу поставьте вперед как можно дальше.
  2. Распределите вес равномерно, чувствуя натяжение мышц.
  3. Пытайтесь опустить корпус тела как можно ниже.
  4. Руки держите согнутыми в локтях на поясе или разведите горизонтально в стороны.

Для усиления эффекта растяжки (для более подготовленных спортсменов), рекомендуется под переднюю (опорную) ногу подложить небольшую возвышенность (спортивный куб, ступень, степ платформу) высотой 10-20 сантиметров.

Соблюдение важных нюансов

Упражнения для растяжки ягодиц важно выполнять медленно, увеличивая нагрузку плавно и постепенно.

Главное в растяжке:

  • не доводите до чувства боли;
  • старайтесь сохранять прямое положение спины, без прогиба;
  • сохраняйте равновесие;
  • контролируйте движения корпуса;
  • а также следить за дыханием: оно должно быть ровным, не прерывистым, спокойным.

Упражнение №1

  1. Сидя на полу, одну ногу согните и отведите назад под собственное тело.
  2. Вторую ногу согните и расположите над первой.
  3. Наклон туловища производится в сторону согнутой под телом ноги с одномоментным упором на локти и предплечья.
  4. Слабо сжатые кулаки устремлены вверх.
  5. После плавного наклона до максимально дозволенного уровня зафиксируйте положения на 30 секунд.

Упражнение №2

  1. В положении сидя на полу разведите ноги на максимально возможную ширину.
  2. Произведите наклон тела вперед, придерживая спину и шею в ровном положении, стремясь прижать поясницу к полу.
  3. Руками, либо обопритесь на предплечья, вытягивая их по полу вперед, либо разведите их в стороны и тянитесь к ступням.
  4. Удерживайте максимально наклоненное положение 30 секунд.

Приседания с нагрузкой

Это – идеальное силовое упражнение для развития сразу многих мышц нижней части тела, в том числе и Gluteus Medius.

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и удерживая перед грудью груз – небольшую гирьку или гантель.
  2. Приседайте, держа спину прямой. Смотрите прямо перед собой. Пятки от пола не отрывайте.
  3. Выполните 3 подхода по 8-10 приседаний в каждом.

Упражнение №3

  1. В положении сидя на полу, снова разведите ноги на максимально возможную ширину.
  2. Носки важно тянуть на себя и не разворачивать колени во внутрь.
  3. Сделайте наклон в любую сторону и рукой стремитесь обхватить противоположную голень, а другой рукой опирайтесь на предплечье позади ноги.
  4. Удерживайте 30 секунд и повторите для другой стороны.

Кому подходит этот комплекс?

Этот комплекс упражнения для средней ягодичной мышцы подойдет женщинам и не особенно физкультурным мужчинам.

Более накачанные парни, скорее всего, захотят выполнять более сложные варианты движений, например, использовать штангу вместо гантелей, делать приседание на одной ноге и т.д.

Комплекс упражнений для растяжки большой, средней и малой ягодичной мышцы

Все упражнения с легкостью могут проводиться в домашних условиях. Предварительно необходимо сделать разминку для разогрева мышц. О разминке перед растяжкой читайте в этой статье →

Упражнение №6

  1. Из положения классического выпада, колено опустите на поверхность.
  2. Соблюдайте угол в 90 градусов между коленями.
  3. Руки держать в свободном положении, горизонтально в стороны, с упором на переднее колено или убрать за головой.

Упражнение №4

  1. В положении стоя ровно, подымите колено к груди.
  2. Поднятую ногу обхватить двумя руками, максимально притягивая к груди, делая упор на колено.
  3. Задержать на 5-10 секунд и повторите на вторую ногу.

Заключение

На начальных и даже более продвинутых этапах растяжки нет необходимости в применении какого-либо оборудования. Лишь людям с профессиональной подготовкой может понадобится некая атрибутика для закрепления эффекта.

Зачем делать растяжку ягодиц

Внешний вид кожи после выполнения упражнений на растяжку ягодиц явно улучшается: она перестает быть дряблой, приходит в тонус, рассасывается корка целлюлита.

Противопоказания к применению

Упражнения не рекомендуются для выполнения беременным, родившим менее полугода назад, больным сколиозом или остеохандрозом, а также при диастазе.

Основной комплекс

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу могут включать в себя программы с резинкой, гирей и массой тема.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Вся информация
Adblock
detector