Что делать если болят мышцы на ногах после физических нагрузок? |

Основные приемы пищи планируйте за 2 часа до и после тренировки

Пищеварительный процесс длится в среднем около двух часов, и лучше входить в спортивный зал с пустым желудком, хотя и не будучи голодным. После занятия также советуется воздерживаться от серьезной пищи не менее двух часов, так как в течение нескольких часов после занятия еще идет невидимый нам процесс поглощения отложенных жиров для пополнения энергетической потери.

Кстати, именно невыполнение последнего правила часто ведет к разочаровывающему набору веса, хотя многие приходят в тренажерный зал или в бассейн ради обратного.

https://www.youtube.com/watch?v=CEqQSGhwJgc

Это особенно грозит тем, кто по природе обладает хорошим аппетитом, а также подросткам.  Организм, под влиянием нагрузок, подает сигналы мозгу, и человек может испытывать «волчий» аппетит. Однако подобный «голод» — не признак голодного желудка, а только признак начала восстановления.

Поэтому-то и важно вовремя «ответить» порцией протеина или углеводов (протеиновый коктейль, фрукт или йогурт с ореховыми добавками), а также минимум 250-мл жидкости – для быстрой транспортировки кровью указанных элементов к мышцам.

Если же пойти на поводу у пост-тренировочного рефлекса можно приучить желудок к поглощению неоправданно повышенного количества пищи не только сразу после тренировки, но и во все остальные приемы. В этом случае мышцы будут расти даже менее интенсивно, чем окружающие их жировые отложения, а желудок будет все более и более требователен. В результате уже через год-два, вместо атлетического телосложения, можно заработать диагноз ожирения.

Почему после пробежки болят ноги?

Причиной боли в мышцах после бега или тренировки часто становится молочная кислота. Она выделяется из-за сгорания во время тренировки глюкозы. Силовые тренировки заставляют мышцу интенсивно работать, не давая ей получать кислород. Происходит процесс расщепления глюкозы анаэробным способом.

Молочная кислота накапливается в мышах, что и взывает боль. После кровоток вымывает ее из мышц, боль проходит.

Как устранить боль из мышц:

  • расслабляем мышцы путем растяжки;
  • делаем массаж;
  • принимаем теплый душ;
  • выпиваем пару стаканов воды.

После того, как боль ушла, желательно разогреть ноги, чтобы усилить кровоток, поэтому помогут теплые брюки или гольфы. Чаще всего болят икроножные мышцы, и очень редко бедра.

Всегда поддерживайте оптимальный объем жидкости в организме

Недостаток жидкости приводит к нарушению кровообращения, а также к потере эластичности тканей.

В результате, в мышцах запаздывает процесс очищения кислородом от отходов окисления, и происходит интенсивная интоксикация. Кроме того, потеря эластичности ведет к усилению риска механических повреждений, в частности, разрывов.

В среднем, человек, занимающийся спортом и весящий 70 кг, нуждается в 2,5 -2,8 литрах жидкости в день.

Данная потребность усиливается в жаркую погоду или в душном помещении.

Механическое повреждение мышечных волокон

Самое распространенное объяснение как среди самих спортсменов, так и докторов в области травматологии – это то, что боль, которую спортсмен испытывает зачастую не сразу, а, как правило, на следующий день после занятий, является сенсорным проявлением мельчайших разрывов в мышечных волокнах, видимых только при помощи микроскопа. Но именно благодаря этим микроразрывам нам больно ходить после занятий, либо у нас не разгибаются руки.

С одной стороны, пост-тренировочная боль является доказательством отлично проведенной тренировки. С другой, человеку, который ее испытывает, необходимо усвоить несколько простых правил для ее облегчения.

Обратите внимание! Причины боли в икроножных мышцах отличаются от остальных частей ног.

Уж таким чудесным образом устроено человеческое тело, что на любые, даже мало-мальски непривычные нагрузки оно отвечает мощной мобилизацией. Отмечено, что заживленные после полученных микро– разрывов мышцы уже являются не теми же самыми, но обновленными и более приспособленными к продолжению тренировок. Это и есть главный довод против возможных нашептываний нашего «эго» на время отложить или облегчить занятия.

Не допускайте интенсивных тренировок сразу после болезни

Тем более не тренируйтесь сразу после вирусной или инфекционной.

Именно они сопровождаются обезвоживанием и последующей интоксикацией.

Обезвоженные ткани нуждаются как минимум в 7-10 днях восстановительного отдыха для возвращения прежней функциональности.

Отравление продуктами метаболизма

Другим распространенным объяснением является токсикоз из-за переизбытка молочной кислоты. Во время физических нагрузок в мышечных волокнах происходит окисление. Когда же степень сложности возрастает, процесс окисления происходит интенсивнее как естественная реакция иммунной системы.

Поддерживайте оптимальную для вашего вида нагрузок диету

Если это силовые нагрузки, не забывайте про усиленное включение белка в рацион. В этом могут помочь и специальные спортивные продукты. Также следите, чтобы в вашей диете не было блюд или напитков, способствующих зашлакованности организма или его обезвоживанию.

В вопросе питания спортсмена учитывается не только состав рациона, но и количество, а также время приема пищи. Общепринятое правило – это 4-6-разовое питание. При этом одну треть должны составлять салаты из свежих овощей и фруктов. Это поможет облегчить и уменьшить боль в мышцах.

Для нормального восстановление мышц ног после тренировки важно «подкрепляться» сразу же после физических нагрузок. Так, очередной сеанс с силовыми тренажерами следует завершить белковым «перекусом» (протеиновый коктейль очень подойдет именно в этом случае – его формула разработана так, что белок моментально всасывается в кровь, минуя долгие маршруты переваривания обычной пищи, и поступает к мышцам.)

Если же вы занимаетесь кардиотренировками, то хотя часто рекомендуется проводить их натощак (специально для похудения), я очень советую приучить себя держать поблизости наши любимые подмосковные яблоки. Этот фрукт наделен множеством целительных свойств и одновременно наполнит организм жидкостью, углеводами и предотвратит излишнее выделение желудочной кислоты. Кроме того, яблоко – мощный антисептик и детоксикант.

Кроме того, после аэробных тренировок важно восстановить водно-углеводный баланс. Свежевыжатый сок, любой фрукт с насыщенной текстурой станут отличным десертом после бега, плавания или велотренажера.

Обдуманно увеличивайте нагрузки

Не ставьте рекордов с самого начала. Подружитесь со своим организмом! Дайте ему необходимое время на адаптацию!

Скажите «нет» неоправданным перерывам между занятиями. Это особенно важно для начинающих или переходящих на новый вид спорта. Неприученный к нагрузкам мышечный аппарат быстро расслабится и будет обидно, если придется начинать все сызнова. Ну а сильная боль в мышцах станет просто неприятным бонусом.

В заключении повторим, что боли в мышцах ног после тренировок — это нормальная часть спортивной рутины. Если же выполнять хотя бы несколько из 10 приведенных советов, то восстановление наступит значительно быстрее и легче.

Новичок приходит после тренировки с ощущением счастья, связанным с началом новой жизни в красивом и подтянутом теле. Он ощущает удовлетворение от проделанной работы и желает вернуться в спортзал завтра, засыпая с этими мыслями.

Но все меняется, когда начинающий спортсмен просыпается и чувствует сильную боль в тренированных накануне мышцах. Почему болят мышцы после физических нагрузок – этому и другим вопросам будет посвящена статья.

Здоровый сон

Очень важно выспаться. Организму трудно отдохнуть и восстановить силы, если недостаточно сна. Вес уходить не будет, а это дополнительная нагрузка на мышцы и позвоночник.

Иногда может болеть все тело, как будто по нему били. Не пытайтесь получить хорошую форму, если сна недостаточно.

Когда нужно бить тревогу

Начинать беспокоиться нужно в таких случаях:

  • Невозможно пошевелить ни одной из частей тела.
  • Тренируемая часть тела опухла.
  • Мышечная боль не стихает больше недели.

В остальных случаях речь идет о банальной молочной кислоте и о перетренировке, которая не причинит никакого вреда.

Если же все-таки существует некоторое беспокойство относительно физического состояния, то не нужно откладывать визит к травматологу или спортивному врачу. Специалисты после тщательного осмотра дадут необходимые рекомендации и советы.

Контрастный душ

Для тех, кто любит бодрость и хорошее настроение поможет контрастный душ. Включаем сначала теплую воду и постепенно доводим до прохладной.

Резко менять воду не стоит, разгоряченное тело не любит таких перепадов, тем более это может сказаться на сердце. Обычно боль при холодной воде проходит дольше, а значит разгоняем кровь сначала горячей.

Массаж

Массаж помогает при любых обстоятельствах. Можно сделать самомассаж или попросить партнера. Делать его нужно энергично, если разминаем голень, то начинаем от щиколотки, а не наоборот. Отлично помогает разогревающий крем или гель.

Если болят другие мышцы, то тут нужно быть крайне осторожным. Бедренную мышцу, ягодицы лучше разминать массажером, а мышцы спины потереть обычной щеткой для мытья тела. Массаж делается на сухое тело до красноты. Щетку при этом намачивать не рекомендуется.

На брюшной пресс делать самостоятельно массаж не рекомендуется. Можно только погладить живот по часовой стрелке.

Польза от массажа:

  • разгоняет кровь;
  • ускоряет ток лимфы;
  • несет кислород к тканям;
  • позволяет расслабить мышцы.

Массаж отличное средство для разминки после бега. Делать его рекомендовано на чистое тело.

На следующий день…

Что ж, если состояние уже запущено и наутро мучает вопрос, почему болят мышцы после тренировки, что делать, то нужно попробовать следующее:

  • Сначала необходимо принять горячую ванну.
  • Затем повторить вчерашнюю тренировку в легком режиме, несмотря на присутствующую мышечную боль. Если мышцы не размять сейчас, то болеть они могут еще неделю. Да, поначалу будет больно, но уже после тренировки почувствуется облегчение, а беспокоивший симптом пройдет спустя два-три дня, а не через неделю, как это бывает, если ничего не делать наутро после занятий.
  • Хорошо помогает для устранения боли массаж и специальные крема.

В следующий раз упражнения желательно делать в щадящем режиме, чтобы снова не порвать мышечные ткани. Количество таких облегченных занятий определяется исходя из физического состояния спортсмена.

Отличие «нормальной» пост-тренировочной боли в ногах от симптома травмы

Еще до того, как приступить к любым реанимационным мероприятиям, необходимо исключить возможность настоящей травмы.

Обычная боль

  1. Наступает не сразу (не путайте ее с переутомленностью и «нытьем в мышцах»), а как правило, в течение суток. Пик ее интенсивности приходится именно на интервал 24-72 часа. Наверняка, многим из вас приходилось столкнуться на следующее после занятие утро с «невозможностью» разогнуть ногу или ступить на нее — то есть некоторую мышечную скованность и болезненность при любом сокращении.
  2. Беспокоит на протяжении двух – трех дней и постепенно исчезает. Она не нарушает обычную функциональность той или иной группы мышц, и вы, хотя и с некоторой гримасой на лице, можете ходить, садиться, ложиться и даже выполнять комплекс восстановительных упражнений.
  3. Контролируется при помощи ряда доступных средств, в то время как травматическая боль, а вернее, сама травма нуждается в соответствующей терапии – вплоть до операционного вмешательства.

Симптом полученной травмы

Это может быть серьезным разрывом или растяжением мышц выше или ниже колен, в области стопы и ступни, травмированием тазобедренных суставов и даже переломом. Такая боль может дать о себе знать либо сразу, либо также в течение суток после тренировки. Однако она с первых минут отличается:

  1. Острым характером Скорее всего, Вам будет очень больно ходить или даже шевелить ногой
  2. Локализованностью (в месте травмы)
  3. Тем, что лишает мышцы их способности выполнять свои обычные функции
  4. А также тем, что не проходит, а порой даже и усиливается в течение двух – трех дней, когда необходимость врачебного вмешательства уже очевидна
  5. Невозможностью контроля при помощи ни одного из нижеприведенных методов. Наоборот – является противопоказанием для их проведения
  6. Несовместимостью с продолжением начатого курса тренировки (скорее всего, вам потребуется лечение, а затем особый восстановительный курс)

Особенную осторожность нужно проявить, если болят колени. Про 8 причин боли в коленях узнаете тут.

Пища с достаточным количеством калия и кальция

Чтобы мышцы после занятий не болели, необходимо соблюдать правильное питание. Оно должно содержать калий, кальций и магний. Эти вещества содержатся в кураге и твороге, бананах и рыбе.

Часто боли и судороги в мышцах связаны с обезвоживанием. Поэтому после тренировки рекомендовано выпивать не менее стакана или двух воды.

Причины патологической боли в мышцах ног

Но существуют и другие причины того, что болят мышцы ног после тренировки. Что делать, если боль появляется у занимающихся регулярно спортсменов и отличается высокой интенсивностью? Чаще всего она вызвана ошибками в тренировочном процессе.

Поэтому, прежде всего, нужно разобраться с их причинами:

  1. Перетренированность. Если между тренировками наблюдаются периодические блуждающие боли в мышечных тканях ног, постоянная их слабость, судороги икроножных мышц – это симптом перетренированности. При этом состоянии организм не успевает восстановиться после интенсивных нагрузок, в результате чего возникает азотистый дисбаланс в организме и истощение нервной системы.
  2. Реактивность мышц. У некоторых профессиональных спортсменов иногда возникает повышенная чувствительность нервных окончаний мышечных тканей вследствие постоянных изнуряющих тренировок. При этом происходит изменение баланса солей и жидкости в организме, что приводит к болезненным ощущениям.
  3. Травма. После неправильно выполненного упражнения или неудачного движения может появиться резкая боль в мышцах. Травмированная область через несколько часов может немного распухнуть и покраснеть, а чувство боли усилиться, особенно при движении.

что делать если болят мышцы на ногах после физических нагрузокМолочная кислота выделяется в тканях мышц в результате естественных химических реакций и зачастую является главной причиной болей в мышцах

Осторожно! Острая боль может быть симптомом растяжения или разрыва мышц и связок. Нужно немедленно исключить все физические нагрузки на больную ногу и обратиться к травматологу для уточнения диагноза.

Нужно ли терпеть появившуюся мышечную боль и что можно сделать, когда сильно болят мышцы ног после тренировки?

https://www.youtube.com/watch?v=hYx7ewtlm2Q

Как избавиться от мышечных болей в ногах

Чтобы не искать методы борьбы с болью, гораздо проще предотвратить ее. Для этого нужно прислушиваться к своему организму, подбирая посильную нагрузку, постепенно наращивая ее. После тренировки должна чувствоваться здоровая усталость, а не ощущаться полная потеря сил.

Важно давать организму время на восстановление, периодически устраивая дни отдыха, регулярно менять тренировочную программу.

Обратите внимание! Чтобы предотвратить болезненность в мышцах ног после интенсивных нагрузок и избежать травм, необходимо всегда в начале каждой тренировки делать разогревающие упражнения на ноги.

После занятия обязательна растяжка (заминка). Ее роль в предупреждении крепатуры огромна. Растяжка ускоряет вывод молочной кислоты и поступление к поврежденным мышцам питательных веществ, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани после тяжелых упражнений.

Растяжка ускоряет вывод молочной кислоты и предупреждает развитие крепатуры

Если, несмотря на предосторожности, все равно болят мышцы ног после тренировки, что делать – подсказывают специалисты по спортивной медицине.

Чтобы уменьшить проявления мышечной боли они рекомендуют следующие методы:

  1. Избежать крепатуры поможет горячая ванна, которую лучше всего принять сразу же после тренировки. Подобным эффектом обладает и сауна. Тепло улучшает кровообращение в поврежденных мышечных волокнах, чтобы быстрее восстановиться. Появившуюся в посттренировочные дни боль в ногах поможет уменьшить чередование холодной и горячей воды или занятие в бассейне.
  2. Массаж — самый эффективный метод борьбы с крепатурой. С его помощью можно снизить тонус мышц нижних конечностей, усилить циркуляцию крови и снять напряжение мышечных тканей. Во время сеанса массажа выделяются эндорфины – натуральные подавители боли. Опытный массажист поможет полностью избавиться от болевых ощущений и получить максимальную пользу от процедуры, но и с помощью самомассажа можно значительно облегчить состояние.
  3. Новая тренировка. Если болевые ощущения умеренные, то на следующий день или через день можно провести еще одну тренировку, старясь сильно не нагружать больные ноги, делать меньшее количество повторений, обязательно сделать упор на растяжку.
  4. Специальные мази и кремы. Если боль очень интенсивная, можно использовать противоспалительные или разогревающие мази: Вольтарен, Капсикам, Диклофенак, Найз, Финалгель и другие.
  5. Обильное питье. На скорость восстановления мышечных волокон большую роль оказывает водный баланс. Нехватка воды замедляет регенерацию мышечных тканей и процесс вывода токсичных продуктов метаболизма, которые усиливают воспаление.

Если боль очень интенсивная, можно использовать противоспалительные или разогревающие мази

Можно использовать все эти способы для избавления от мышечной боли, или выбрать какой-то один, но, как уверяют специалисты, терпеть боль не нужно. А если она не прекращается в течение пяти дней, есть повод насторожиться и обратиться к врачу.

Итак, если сильно болят мышцы ног после тренировки, что делать, теперь известно. А чего делать нельзя?

Что нельзя делать при мышечных болях

Важно помнить! Обычно крепатура возникает у новичков либо у опытных спортсменов при смене тренировочной программы. Через несколько тренировок боль проходит и может вернуться только с увеличением нагрузок.

Если болезненные ощущения в ногах становятся постоянными спутниками тренировок на протяжении длительного времени, нельзя не обращать на это внимание. Нужно обязательно пересмотреть тренировочную программу, так как существующая программа может быть слишком тяжелой, что может привести к перетренированности мышц.

Массаж и расслабляющие ванны являются самыми эффективными методами борьбы с крепатурой

Не стоит забывать, что причиной болезненных ощущений в мышцах ног может быть травма. Поэтому нельзя беспечно относиться к появившейся во время тренировки сильной боли.

Необходимо срочно проконсультироваться с врачом и тренером, если наряду с болью, появляются подобные симптомы:

  • повышение температуры;
  • тахикардия по утрам;
  • общая слабость;
  • головокружение;
  • тошнота.

Продолжать тренировки, превозмогая острую боль, ни в коем случае нельзя! Необходимо всегда учитывать возможности своего организма и никогда не перешагивать за грань допустимых для него нагрузок.

Не нужно бояться боли в мышцах ног после тренировок. Чаще всего они неопасны и являются необходимым условием для роста мышечной ткани. Но нельзя делать такую боль самоцелью, иначе не избежать серьезных проблем со здоровьем.

Берегите себя и свое здоровье, дорогие девушки и женщины! Надеемся, эта статья была вам полезной.

В этом видео доктор рассказывает о причинах мышечных болей:

В данном видео врач разъясняет происхождение болей в мышцах и рассказывает, как от них избавиться:

Из содержания этого ролика вы узнаете как избавиться от болей в мышцах:

В нашей статье мы поговорим о том, как:

  • отличить обыденную боль в ногах после тренировки, которая является доказательством того, что вы поработали наславу, от боли травматической
  • преодолеть это временное препятствие при помощи доказавших себя методов и не «сойти с дистанции» (особенно важно для начинающих)
  • откорректировать последующие тренировки, дабы смягчить нагрузку на «пострадавшие» мышцы

Травматическая боль

Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Вся информация
Adblock
detector